Vous avez décidé de reprendre ou de commencer une activité sportive, en l’occurrence la course à pied. Globe Runners met à votre disposition quelques conseils pour appréhender les premières étapes et mieux les gérer à l’aide de programmes d’entraînements adaptés.
Découverte de la course à pied par la marche
Public visé : Débutants/loisirs
Les bases pour pratiquer:
Pour pratiquer la marche ou la course à pied dans de bonnes conditions et quel que soit le niveau, les exercices de renforcements musculaires et de développement du « cardio » sont des passages obligés.
Pourquoi commencer par la marche ?
En premier lieu, on peut pratiquer en famille ou avec des amis beaucoup plus facilement, mais surtout, les articulations, les hanches et les tendons seront beaucoup moins sévèrement sollicités. Et avec le temps, les muscles vont se renforcer, les tendons seront plus forts et le système cardio sera plus développé, ce qui vous emmènera automatiquement vers une meilleure condition physique :
– Préparer son corps et le conditionner afin de pouvoir accepter l’effort et les exercices qui seront préconisés dans les programmes (détaillés) pour les coureurs.
– Améliorer sa condition physique afin d’avoir des muscles forts, des tendons résistants, un physique prêt à « encaisser » des footings de plus en plus rapides et de plus en plus longs et ainsi éviter blessures et douleurs.
Aussi toute activité physique sera accompagnée d’exercices qui auront pour but de «muscler » le cœur, afin de (re)trouver de bonnes pulsations pour pratiquer les activités de course de façon agréable ou sans de mauvaises sensations d’oxygénation et de respiration.
Autre passage obligé :
– Des petites séances d’abdominaux, puis de gainage, à raison de 4 à 5 séries de 5X10. Le but étant d’améliorer sa condition physique pour commencer à courir, et pratiquer régulièrement sans souffrir, et sans forcément avoir pour objectif la compétition.
Une bonne idée : rien de mieux que de démarrer la journée par une séance de marche.
Tout d’abord, je préconise de commencer par une heure, tous les 2 jours (si le temps vous le permet) puis 1h30, 1h45, 2h00 etc… et d’augmenter à chaque sortie la distance ou la durée (toujours à la marche)., mais très progressivement. Il est certain que plus on marche, plus on aura l’envie de se surpasser à chaque sortie. La marche tonifie les muscles des jambes, les fessiers et aussi les abdos, ce qui rend l’exercice plus facile à chaque sortie.
Le conseil du coach : se servir de ses bras dynamise la marche et permet une allure plus rapide et mieux rythmée.
On peut programmer les 4 semaines de marche de la façon suivante :
Première semaine :
Dimanche : 1h00
Mercredi : 1h10
Vendredi : 1h20
Deuxième semaine :
Dimanche : 1h30
Mercredi : 1h00 + abdos
Vendredi : 1h30
Troisième semaine :
Dimanche : 1h30 (avec les bras actifs)
Mercredi : 1h + Abdos et gainages
Vendredi : 1h10 + Abdos et gainages
Quatrième semaine :
Dimanche : 1h30 de marche
Mercredi : 1h + Abdos et gainages
Vendredi : 1h30 + Abdos et gainages
Ne pas oublier le choix des bonnes chaussures de running confortables et durables, telles que les Brooks Ghost 15 par exemple.
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