Conseils running : Le fractionné

Souvent les plans d’entraînement sont composés de la même façon : des footings et du fractionné. Mais qu’est ce que le fractionné ?

Cette notion est d’abord apparue sous le nom de fartlek, signifiant jeu de vitesse. Il s’agit d’une technique d’entraînement inventée par le suédois Göster HOLMER.

Le fractionné s’est démocratisé dans les années 60 sous le nom d’interval training. Le nom change, mais le but reste le même, travailler sur des durées et des intensités variées sur divers terrains à l’extérieur.[do action= »retour-a-la-ligne »/]

 Pourquoi faire du fractionné ?

Après les fêtes, une longue coupure ou dans l’optique d’une préparation pour l’objectif annuel, vous reprendrez l’entraînement progressivement par des footings qui seront de plus en plus longs. Au bout de 2 à 3 semaines, vous pouvez intégrer des séances de fractionné. Celles-ci vont vous permettre de vous débrider, de vous sentir à l’aise et de ce fait, d’aller plus vite sur vos footings et parfois même sans vous en rendre compte !

Les séances types de fractionné

Mais quelles séances vais je bien pouvoir faire ? Effectivement, il existe différents types d’exercices à réaliser. Sans trop rentrer dans les détails d’un planning, on peut différencier les séances courtes et les longues. Pour les premières, l’éventail des distances pourrait aller de 100m à 500m (ou 20’s à 2min), pour les secondes de 800m à 3000m (ou 3′ à 15′). Une fois la durée fixée, il faut juste rajouter l’intensité et le nombre de répétitions.

Comment intégrer le fractionné dans mon planning ?

Généralement , il est de coutume de réaliser 2 séances de fractionné par semaine : une courte et une longue, séparées de 2 à 3 jours.

Exemple semaine type :

Séance 1 : footing 45′ à 1h facile

Séance 2 : 30′ (échauffement) + 12×30″/30″ (ou 10×200) + 20′ (retour au calme)

Séance 3 : footing 1h15 facile

Séance 4 : 30′ + 6 à 8x1000m (r:1’30 à 2′) (ou 3×2000) + 15′

Pour résumer :

• Le fractionné court va vous débrider et vous permettre de développer une certaine aisance de course.
• Le fractionné long va vous endurcir et vous permettre de devenir plus résistant.

Les conseils du coach : 

Faire du fractionné c’est bien, mais il ne faut pas en abuser non plus. En développant vos capacités, vous allez courir plus vite, votre foulée va donc s’en ressentir et se modifier. Ces changements peuvent causer des traumatismes musculaires voire tendineux (raideurs/contractures/tendinites). Il faut donc y aller progressivement. Même si les douleurs musculaires passent assez rapidement, n’enchainez pas trop les séances au risque de créer des carences en vitamines qui pourraient entre autres fragiliser vos os.

Le fractionné est l’outil indispensable à votre progression, mais avec modération …

Vincent MATTON
Coach Running