Le mal de dos est très certainement le mal du siècle, il ne touche pas que les coureurs à pied. 80% de mes consultations en ostéopathie concernent le dos.
La course à pied est un sport traumatisant, la répétition des chocs peut avoir des conséquences néfastes, c’est pourquoi il n’est pas judicieux de débuter la course lorsque l’on souffre du dos.
Je vais aujourd’hui m’intéresser aux personnes qui ont des douleurs suite à la pratique du running. Il est important lorsque vous souffrez du dos de consulter votre médecin afin d’établir avec précision le diagnostic.
Localiser la douleur
En fonction de la région anatomique affectée on parle de cervicalgies, dorsalgies, lombalgies. Les membres inférieurs étant attachés au bassin, les douleurs sont principalement localisées a ce niveau ainsi qu’au niveau du rachis lombaire.
Au niveau du bassin on retrouve généralement des contractures musculaires au niveau des rotateurs externes de hanche et surtout au niveau du muscle pyramidal d’où l’importance d’étirer ce muscle après l’effort. On observe aussi des tendinites des muscles s’attachant sur les iliums (os latéral formant le bassin) :
– tendinite du moyen fessier
– tendinite des ichios-jambiers au niveau de leurs insertions proximales sur l’ischion.
– tendinite des adducteurs au niveau de leurs insertions proximales sur la branche pubienne.
– pubalgies au niveau de l’insertion des muscles abdominaux sur la branche pubienne.
Toujours au niveau du bassin on peut observer des blocages « articulaires » en regard de la symphyse pubienne d’une part mais aussi au niveau des articulations sacro-iliaques (articulation entre le sacrum et l’ ilium). Ces blocages sont essentiellement la conséquence de spasmes des tissus mous (muscles, tendons, fascias) qui viennent diminuer la mobilité articulaire.
Au niveau du rachis lombaire, on retrouve également des contractures musculaires au niveau des muscles paravertébraux. On note également une raideur du rachis lombaire qui est souvent en relation avec un spasme du muscle ilio-psoas. Il est donc essentiel de libérer ce muscle. Des blocages des vertèbres lombaires peuvent être aussi observés.
Certaines douleurs prennent leur origine au niveau du rachis et se poursuivent au niveau des membres inferieurs comme par exemple la cruralgie (face antérieure des cuisses) ou bien la sciatique.
Celle-ci correspond a une douleur aigue sur la totalité ou une partie du trajet du nerf sciatique qui prend son origine au niveau des espaces inter-vertébraux L4-L5 et L5-S1 et qui se prolonge face postérieure ou latérale de cuisse, face postérieure ou latérale de jambe et qui se termine au niveau de la voute plantaire jusqu’au gros orteil.
Les causes et les solutions adaptées
Le matériel :
Comme dans beaucoup de sports le matériel joue un rôle prépondérant. Un runner mal chaussé a de grands risques de provoquer des tensions pouvant aboutir à de véritables pathologies. A mon sens deux éléments sont essentiels dans le choix d’une chaussure :
– tout d’abord connaître sa foulée qui peut être pronatrice, supinatrice ou neutre afin de choisir la bonne chaussure de running.
Une foulée pronatrice correspond à un écrasement de l’arche interne du pied lors de la course ce qui provoque une usure plus importante de la partie interne de la semelle ; 40 à 45 % des coureurs sont pronateurs.
A contrario une foulée supinatrice correspond à un écrasement du bord externe du pied provoquant une usure de la partie externe de la semelle ; 10 % des joggeurs sont supinateurs.
Enfin la foulée peut être neutre ou universelle, le déroulé du pied au sol se fait de manière symétrique et équilibrée ce qui représente 40 à 45 % d’entre nous. Pour connaître sa foulée vous pouvez observer vos anciennes chaussures et apprécier quelle partie de la semelle est la plus usée. Si c’est la partie interne vous êtes pronateur et vice versa. Vous pouvez également courir dans le sable et regarder les empreintes, vous en déduirez votre foulée.
– ensuite on ne choisit pas la même chaussure que l’on fasse 50 kg ou 90 kg. Vous devez choisir une semelle plus épaisse qui amortit davantage lorsque votre poids est élevé.
N’hésitez pas non plus à prendre une pointure en plus afin d’éviter les chocs répétitifs au bout des orteils. Il n’est pas toujours facile de choisir ses chaussures de running c’est pourquoi vous pouvez vous rapprocher des vendeurs dans les magasins spécialisés qui sont formés pour vous conseiller.
Les chocs dus à l’attaque du pied sur le sol
Et oui nous n’avons pas choisi le sport le moins traumatisant !!! bien au contraire …
A chaque foulée le corps doit absorber 3 fois son poids. Donc si vous pesez 70 kg votre organisme doit amortir 210 kg !!!! Sur 1 ou 2 km ce n’est pas trop contraignant mais au bout de 42,195 km je vous laisse imaginer les conséquences …
Pour éviter des répercutions trop importantes au niveau du rachis il est primordial d’avoir des chaussures adaptées à votre corpulence et qui absorbe une partie de l’onde de choc lors de la phase d’appui.
Le squelette tient debout grâce aux muscles qui l’entourent. On différencie d’une part les muscles profonds qui ont un rôle de posture c’est-à-dire qu’ils luttent contre la gravité et permettent à l’individu de se tenir droit et d’autre part les muscles superficiels qui permettent au sujet de se mouvoir.
Un coureur bien gainé au niveau des muscles profonds présente moins de douleurs au niveau du rachis; en effet ces muscles vont aider le corps à « absorber » les chocs et ainsi diminuer les micro-traumatismes.
Il est donc très intéressant de pratiquer des exercices de gainage que vous trouverez dans la vidéo suivante :
Le surentraînement et le manque de repos
Beaucoup trop d’athlètes confondent encore qualité et quantité. Nous pensons à tort qu’il faut enchainer les kilomètres pour être meilleur en compétition et nous oublions les phases de régénération et de repos. Un entrainement bien structuré comprend des cycles de travail et des cycles de repos d’une part et doit également proposer une progression à la fois dans le nombre de séances ainsi que dans le kilométrage. Le coureur débutant ne réalisera pas cinq sorties par semaine mais commencera par une ou deux et augmentera doucement la répétition des séances.
La course est exigeante physiquement donc si vous ne laissez pas le temps au corps de se régénérer vous risquez de créer des tensions à l’origine d’éventuelles pathologies. Le dos et plus particulièrement le rachis lombaire nous permet de rester debout, il est donc primordial de le préserver en lui laissant le temps de récupérer.
Pour vous libérer de vos tensions il est intéressant de pratiquer des exercices d’étirement ou de stretching après vos sorties.
Vous pouvez voir sur cette vidéo les étirements du muscle psoas iliaque et des muscles pyramidaux :
Vous trouverez dans la vidéo de notre coach sportif tous les étirements des membres inférieurs :
Si les tensions sont de plus en plus importantes et provoquent une gêne dans votre pratique n’hésitez pas à consulter votre kiné ou votre ostéopathe. Ce dernier libérera les tensions de votre corps et vous éviterez ainsi des douleurs aiguës pouvant entrainer un arrêt de votre sport favori.
Vous avez mal au dos ? Quelques Conseils …
Si vous avez des douleurs lombaires il est inutile de mettre une ceinture lombaire. C’est une fausse idée que de croire que la ceinture va « maintenir votre rachis » ou « diminuer vos douleurs ».Ce sont vos muscles qui jouent ce rôle de maintien lombaire.
Evitez de mettre des semelles sans l’avis d’un professionnel. Il est préférable de consulter un podologue-posturologue qui jugera de la nécessité ou non de vous prescrire des semelles. Ce n’est pas anodin de porter des semelles. Si celles-ci ne sont pas adaptées vous pouvez très rapidement provoquer de nouvelles douleurs dues à une modification de la posture.
Ne vous « gavez » pas d’antidouleurs et/ou d’anti-inflammatoires à longueur d’année, ce sont des cache- misères. Certes, en diminuant la douleur vous pouvez courir mais cela ne va pas durer éternellement. Ces médicaments traitent les conséquences que sont la douleur et l’inflammation mais en aucun cas la cause. Les anti-inflammatoires ont comme effet secondaire d’irriter la muqueuse gastrique qui par lien neurologique et/ou mécanique peut être à l’ origine de dorsalgies ou lombalgies ; c’est le chien qui se mord la queue…
Si la douleur persiste (dos ou membres inferieurs) consultez votre médecin ou ostéopathe selon vos habitudes afin de trouver l’étiologie du problème et donc de traiter la cause.
Pour être performant en course il faut un minimum d’hygiène de vie. Même si nous ne serons jamais champion du monde (enfin en ce qui me concerne !!!) il est quand même nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée. Tout excès alimentaire ou médicamenteux entrainent un déséquilibre de la balance acido-basique qui provoque une légère acidité dans l’organisme. Le corps pour palier à cette acidité va chercher des bases au niveau des tissus, notamment le calcium au niveau des os ce qui peut provoquer une décalcification. Une acidité trop importante est également un facteur favorisant des tendinites. Il est donc important d’assimiler des bases régulièrement comme des bananes, des figues, du raisin, des kiwis, des pommes, des dates, des avocats, des haricots verts, du concombre …
Si vous avez une hernie discale ou tout autre pathologie du dos ne vous précipitez pas en première intention chez le chirurgien. La chirurgie se trouve à la fin du chemin thérapeutique. Il est plus judicieux de commencer par des méthodes douces et non invasives. Au début préférez votre médecin, kiné, ostéo, magnétiseur, rebouteux, rhumato… si au bout de quelques semaines votre état de santé ne s’améliore pas alors vous pouvez vous rendre chez le chirurgien.
Prenez soin de votre corps et vous pourrez courir très longtemps sans souffrir de votre dos.
Vincent Lemoine
Masseur-kinésithérapeute
Ostéopathe D O
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