Sur une épreuve type trail il faut évidemment prendre en compte la distance mais ne négligez surtout pas le dénivelé. Le fameux D+ est une notion essentielle dont il faudra tenir compte dans votre préparation. Voici les conseils du coach pour affronter la pente !
Le dénivelé à l’entraînement
La sortie longue sur terrain vallonné est idéale pour appréhender le dénivelé. Choisir un terrain de jeu propice à la grimpette, mais aussi à la descente. Pour cette séance inutile de gravir des « cols », une succession de petites côtes et descentes tout au long de votre sortie fera l’affaire pour bien travailler musculairement. Vous pouvez produire une légère accélération dans les montées. Veillez à bien vous relâcher dans les descentes. Attention à ne pas confondre avec une séance de côtes type !
Durant la préparation, avoir la possibilité de monter une côte pendant 15 à 20minutes serait un avantage indéniable, surtout si vous visez un trail montagneux. Si la montée est raide, n’hésitez pas à marcher (rapidement), ne forcez pas, essayez de trouver votre rythme.
Exemple de séance :
Pour développer vos capacités, vous pouvez intégrer une séance de type « vite-lent-vite », exemple : 2′ de travail/1′ de repos, ou 4’/1’30, ou 1’/30″, sur toute la montée. Attention, il s’agit d’effectuer des accélérations et non des sprints !
Si vous avez une sensibilité tendino-musculaire ou simplement peur de vous blesser, voici une alternative : travaillez votre puissance à vélo !
Le vélo, un partenaire de choix
Vélo de route ou VTT, il existe une multitude de séances. Vous pouvez par exemple partir pour une sortie de 2h30 à 3h. Après 30 minutes d’échauffement, passez sur le grand plateau et emmenez du braquet dans les côtes et sur le plat. Laissez-vous aller dans les descentes pour récupérer. Le but est le même qu’à pied, prendre des côtes et avaler du dénivelé !
Si vous êtes dans une région où le dénivelé n’est pas important, vous pouvez réaliser ce type de séance : 30′ facile puis 3x 30′ braquet maximum (grand plateau-petit pignon) recup 10′. Vous pouvez varier le temps de travail : 4×15’/5′ ou 10x 5’/5’… Les possibilités sont multiples.
Ne négligez pas les descentes
Beaucoup de coureurs se focalisent sur les montées, négligeant trop souvent le travail en descente. N’oubliez pas qu’à chaque muscle, existe son antagoniste, il vous faudra donc travailler vos descentes aussi ! Parfois les coureurs, au bout de 15-20km se plaignent d’avoir mal aux jambes et se disent « Je ne comprends pas, je fais des côtes et j’ai du mal à grimper. » Avez-vous seulement pensé à travailler à l’entraînement ces muscles qui vous tiraillent ? Alors au boulot, lancez-vous droit dans la pente !
Le dénivelé en compétition
Vous devez être vigilant quant à la répartition de vos efforts dans les montées afin d’arriver dans le meilleur « état » possible. Quelque soit l’ascension, ne forcez pas, dosez votre niveau d’engagement ! Si la pente devient trop raide pour courir, alors marchez, n’ayez pas honte.
Marcher rapidement est parfois plus efficace que de courir et cela sur plusieurs plans. Vous allez faire baisser votre rythme cardiaque, l’effort musculaire sera moins important, vous serez donc plus disponible pour repartir sur un bon rythme et relancer dès que possible. C’est aussi le moment idéal pour se ravitailler, boire et avaler une petite collation.
Une bonne étude du parcours et du relief en amont vous permettront d’aborder les difficultés plus facilement le jour de l’épreuve. Prenez donc le temps d’analyser minutieusement le profil de la course durant la préparation.
Vincent MATTON
Coach running
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