Plan d’entrainement : Mon premier Semi-Marathon

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Vous êtes débutant, avec ou sans expérience de la course à pied et vous souhaitez courir votre premier semi-marathon. Ce programme proposé par notre coach running est fait pour vous.

Ce plan d’entrainement n’est pas élaboré pour performer, ce n’est pas le but recherché ici. En revanche, il vous permettra de finir votre premier semi marathon dans les meilleures conditions.

Avant de vous lancer dans la préparation de votre premier semi-marathon, il est grandement conseillé de s’essayer à des distances plus courtes et d’être déjà capable d’effectuer sans trop souffrir des sorties de plus d’une heure.

Vidéo : comment bien préparer un semi-marathon ?

Plan d’entrainement Semi-Marathon pour débutant

Ce plan d’entrainement sur 6 semaines est composé de 3 séances par semaine. Si le volume proposé vous semble bien au dessus de ce que vous avez l’habitude de faire, veillez à augmenter progressivement la durée et le nombre de séances d’entrainement avant d’attaquer ce plan. Une augmentation trop rapide du volume d’entrainement risque de vous mener à la blessure.

SEMAINE 1 SEMAINE 2

1- 45min à 1h facile, à votre rythme 1- 45min facile + 10 accélérations sur 100m

2- 45min facile, à votre rythme 2- 45min à 1h facile, à votre rythme

3- 1h facile, à votre rythme 3- 1h facile + 10 accélérations sur 100m

SEMAINE 3 SEMAINE 4

1- 45min à 1h facile, à votre rythme 1- 45min à 1h facile, à votre rythme

2- 45min facile + 15min accéléré + 10min facile 2- 1h15 facile, à votre rythme

3- 1h facile + 10 accélérations sur 100m 3- 1h facile + 10 accélérations sur 100m

SEMAINE 5 SEMAINE 6

1- 45min à 1h facile, à votre rythme 1- 45min facile, à votre rythme

2- 45min à 1h facile, à votre rythme 2- Votre SEMI-MARATHON

3- 45min facile + 15min accéléré + 15min facile

Conseils Entrainement semi-marathon :

– Les séances « facile » sont à courir en endurance (sans essoufflement), forcer l’allure serait contreproductif.

– Pour les 100m, inutile de les faire « à fond », il s’agit de réaliser des accélérations progressives, sans se désunir.

– Pour les séances qui comprennent « 15min accéléré », courir à une vitesse légèrement plus rapide que celle du footing .

– Pour les sorties longues, vous pouvez faire une ou deux pauses durant la séance. Profitez en pour souffler un peu et pour faire quelques étirements dynamiques.

Vincent MATTON
Coach Running

9 réponses

brisset

30 mai 2016

Bonjour
je suis débutante donc j’ai le droit aux questions bêtes !!! concernant les courses avec les 10 fois 100m d’accélération, est ce que c’est accélération doivent être faites durant la course facile ou à la fin de la course facile, combien de temps de récupération entre chaque 100m
avec tous mes rermerciements
cordialement

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1. Tintin
  
  12 juillet 2016
  
  bonjour brisset
  oui les accelerations doivent être faites pendant la course facile après toujours un échauffement de 15 à 20 min minimum. Pour les recuperations entre chaque 100m , je ne sais pas. Pour ma part , étant débutant dans le fractionné , 10 accelerations d’une minute avec repos 1 min. D’autres personnes plus expérimentés pourront peut-être t’en dire davantage.
  cordialement
  
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imhotep

19 septembre 2016

bonjour

Votre entrainement , permet d’escompter un chrono en combien de temps?
je suis surpris que les séances longue ne dépasse pas 1h15.j’aurais pensé qu’il fallait au moins sortir 2 heures en fondamental (11km/h)?

j’ai une moyenne de 13.1 sur 10kms, à combien dois je faire mes sorties dites faciles?

Sportivement

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1. Sébastien Réby
  
  20 septembre 2016
  
  L’objectif d’un premier semi-marathon reste de le finir dans de bonnes conditions et d’établir un temps de référence qui servira de base pour préparer le suivant. Mais bien entrainé vous devriez pouvoir courir votre semi aux environs de 12 km/h si on considère votre vitesse moyenne sur 10km. Les sorties faciles doivent être courues en endurance fondamentale (sans essoufflement). Dans votre cas, cela doit correspondre à des allures entre 10 et 11km/h. Courir 2h à 11km/h reviendrait à boucler un peu plus que la distance d’un semi à l’entraînement … cela ne ferait que générer de la fatigue inutile.
  
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Marion

6 août 2018

Bonjour, je suis totalement débutante en course à pied (j’en suis encore à apprendre à courir 30 minutes sans m’arrêter), mais je commence à vraiment apprécier ce sport. Près de chez moi, il y a un semi marathon annuel et j’aimerais courir le prochain qui aura lieu au mois de Mai 2019, ce qui me laisse huit mois pour me préparer. Pensez-vous que cela soit faisable étant donné mon niveau actuel ?

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1. Ehrmann
  
  9 août 2018
  
  Largement en 8 mois c’est faisable,
  Je reviens de blessure 2ans sans sport mais vraiment aucun, donc autant dire je reprends les bases, je vais courir mon 1er semi avec 2 mois de préparation, dans mon cas c’est pour savoir si j’ai le mental de le finir car peur de la blessure à nouveau. Mais avec 8 mois c’est je cours le marathon
  
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Celine Saves

19 juin 2019

Bonjour,
J’ai débuté la course à pied il y a un mois, et j’aimerais accompagner mon mari qui participe à un semi marathon fin septembre…

Le délai max pour finir la course est de 3h15, mon objectif serait de la finir dans les temps, pas de chercher la performance.

Pensez vous qu’avec un entrainement de 3séances par semaine ce soit faisable avec seulement 3mois de préparation?
Et quel type d’entraînement me conseillez vous?

Pour le moment, je tiens 30-45min à une allure de ~ 8min/km.

Merci d’avance pour votre aide

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1. EUZENAT
  
  1 août 2019
  
  Bonjour,
  Il me semble que cela est possible, mais il va falloir être sérieuse pendant les séances spécifiques!!
  Le programme proposé au dessus est certainement très intéressant!
  Toujours commencé par 20 mns d’echauffement et finir par 10 mns de récup!
  Eventuellement en fin de séance, faire 4 à 6 Ligne Droites pour travailler ta foulée!
  Voilà
  
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Vienney Marlène

20 décembre 2019

Bonsoir,

J’ai décidé de réaliser le semi-marathon de Bordeaux pour rendre hommage à mon meilleur ami décédé tragiquement lors de l’accident d’hélicoptères qui a eu au Mali dernièrement. Etant débutante en la matière, j’aurai aimé avoir des renseignements pour me préparer au mieux à cet événement. Que faut-il faire ? Sur ce bonne soirée et passez de bonnes fêtes de fin d’année.

Cordialement.

Marlène VIENNEY

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