Comment définir le nombre idéal de séances hebdomadaires ? Voilà une question souvent posée et à laquelle il n’est pas si simple de répondre. Tout dépend en fait des raisons qui vous amènent à courir, des objectifs que vous souhaitez atteindre, mais également de vos prédispositions physiologiques.
Si vous débutez la course à pied et que vous avez pour objectif de courir 30 minutes sans vous arrêter, le nombre de séances hebdomadaires ne sera évidemment pas le même que si vous êtes déjà un coureur aguerri préparant un marathon en moins de 3 heures. Une donnée essentielle à prendre en compte est donc le niveau global du coureur ainsi que l’objectif qu’il souhaite atteindre.
Quelles séances pour un runner débutant ?
Vous avez décidé de vous mettre au running et vous ambitionnez simplement de pouvoir courir 45 minutes non-stop tout en refaisant le monde avec vos amis.
Dans un premier temps, si cela s’avère nécessaire, n’hésitez pas à alterner marche et course. N’allez pas trop vite, c’est souvent une erreur commise par les débutants. Essayez plutôt de trouver un rythme qui vous permette de maintenir un effort en aisance respiratoire.
Il est primordial de respecter une certaine progressivité, tant au niveau de l’intensité que du nombre de séances. Mieux vaut d’ailleurs courir 3×20 minutes dans la semaine qu’une seule fois 1 heure. Augmentez la durée petit à petit, jusqu’à atteindre l’objectif de 45 minutes.
N’oubliez jamais que le repos fait également partie intégrante de l’entrainement en course à pied, et ce quel que soit le niveau. Si vous débutez, il est recommandé de respecter des temps de récupération d’au moins deux jours entre chaque séance.
A raison de 2 séances par semaine, vous devriez plus ou moins rapidement atteindre votre premier objectif, courir 45 min sans s’arrêter.
Vous cherchez à progresser ?
Comme beaucoup vous avez débuté le running pour retrouver la forme ou pour la conserver. Si 2 à 3 entraînements par semaine suffisent pour s’entretenir et même progresser, il est souvent nécessaire de structurer un minimum les séances pour obtenir des résultats significatifs.
Même si la notion de performance vous est étrangère, il apparaît important de varier les efforts au cours de vos séances hebdomadaires, pour apporter de la diversité et lutter contre la lassitude. Apprenez à jouer avec les variations d’allures et les changements de rythmes. Si vous procédez un cardiofréquencemètre, amusez-vous à balayer plusieurs zones de fréquence cardiaque durant une même séance. Pour calculer votre vitesse de course, vous pouvez utiliser notre calculatrice.
Envie de passer à la vitesse supérieure ?
Pour progresser en course à pied, il n’y a pas de secret, il faut s’entrainer, parfois jusqu’à 12 fois par semaine pour les meilleurs d’entre nous. Mais s’il fallait retenir 3 séances running indispensables à intégrer dans votre planning hebdomadaire, ce serait bien celles-là :
Fractionné : Pour travailler la vitesse et la technique de course. La séance peut s’effectuer sur une piste, une portion de route mesurée ou même en nature.
Allures variées : Une séance un peu plus ludique qu’un footing classique à allure constante qui permet de travailler toutes les intensités d’endurance durant une même sortie.
Sortie longue : Sa durée dépendra évidemment de l’objectif que vous préparez. Si la sortie longue s’effectue principalement en endurance, il convient tout de même d’y ajouter du travail d’allure spécifique (10km/semi/marathon) pour mieux préparer votre objectif.
Trois séances, c’est un minimum pour progresser. Pour les coureurs en recherche de performance, il sera bien souvent nécessaire d’ajouter une 4ème, et même une 5ème séance pour préparer un objectif spécifique.
Mais quel que soit votre niveau, vous devez toujours respecter une certaine progressivité, ne brûlez pas les étapes. Si vous sentez la fatigue vous envahir, n’hésitez pas à décaler ou annuler une séance. L’ajout d’une séance hebdomadaire supplémentaire doit se faire avec une extrême prudence, ainsi vous limiterez les risques de blessure et laisserez à votre corps le temps de s’adapter à cette nouvelle charge de travail.
Nombre de séances conseillées en fonction de l’objectif :
Objectif 10 km
- Entre 33 et 35 mn : 5 à 6 séances
- Entre 35 mn et 40 mn : 4 à 5 séances
- Entre 40 mn et 50 mn : 3 à 4 séances
- Entre 50 mn et plus : 2 à 3 séances
Objectif semi-marathon
- Entre 1h15 et 1h30 : 5 à 6 séances
- Entre 1h30 et 1h40 : 4 à 5 séances
- Entre 1h40 et 1h50 : 3 à 4 séances
- Entre 1h50 et plus : 2 à 3 séances
Objectif marathon
- Entre 2h45 et 3h00 : 5 à 6 séances
- Entre 3h15 et 3h30 : 4 à 5 séances
- Entre 3h30 et 4h00 : 3 à 4 séances
- Entre 4h00 et plus: 3 séances
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