Depuis que l’être humain s’est sédentarisé après avoir maîtrisé un ensemble de techniques agricoles, les glucides se sont peu à peu imposés dans son alimentation. Aujourd’hui, l’Homme moderne tire la majorité de ses apports caloriques de ce macronutriment. Les glucides représentent en effet 45 à 65 % de l’alimentation d’une personne moyenne et plus encore chez les sportifs, cette proportion est en général encore plus élevée. Et pour cause, une fois assimilés au sein de l’organisme, les glucides constituent une source d’énergie facilement accessible. La première sur laquelle s’appuient tous les efforts physiques.
Difficile donc d’imaginer un sportif s’en passer. Et pourtant depuis quelques années maintenant, une nouvelle tendance nutritionnelle gagne en notoriété chez les sportifs ; les coureurs notamment. Il s’agit des régimes pauvres en glucides. Aujourd’hui, nous examinerons de plus près cette diète ainsi que son impact sur l’efficacité d’un coureur de fond.
Les glucides au centre de l’alimentation du sportif
Les glucides représentent généralement un pourcentage très important de l’alimentation pour la plupart des coureurs. Ils sont très faciles d’accès et on en trouve dans une large gamme d’aliments comme les céréales, les fruits, les légumes, les produits laitiers et les pâtisseries, etc.
Ils servent de carburant pendant la course et sont également inclus dans les repas et collations de récupération après la course.
On estime qu’il faut un apport quotidien de glucides d’environ 5 à 6 grammes par kilogramme de masse corporelle pour une activité légère, 6 à 8 g par kilo pour une activité physique moyenne et 8 à 10 g par kilo pour une activité physique de forte intensité. Sur cette base, une personne pesant 70 kg avec une activité physique moyenne aura besoin de 420 g de glucides par jour
Impact d’un jeûne glucidique sur les performances du runner
Mais dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, l’approvisionnement en glucides est très fortement restreint. Prenons l’exemple de la diète cétogène qui est un régime alimentaire quasiment sans glucides et riche en graisse. Ici, la consommation de glucide est maintenue en dessous du seuil de 50 grammes par jour. La majorité des calories consommées provenant des lipides (entre 70 et 85 %), ainsi qu’une quantité modérée de protéines (entre 15 et 20 % du total de calories). Une sacrée coupe qui de prime abord, semble sérieusement compromettre la capacité d’un coureur à réaliser un semi-marathon ou un marathon. Et pourtant, maintes études ont déjà démontré que le corps humain est en mesure de substituer les cétones au glycogène (et au glucose) en tant que source d’énergie. Et le régime cétogène est en mesure de favoriser la production de ces corps cétoniques via le processus de cétogenèse.
Le travail d’endurance entraîne de nombreuses améliorations au niveau musculaire parmi lesquelles, on peut citer la résistance. Une autre des adaptations importantes de ce type d’entraînement est l’augmentation de la biogenèse mitochondriale. En d’autres termes, une augmentation de la masse mitochondriale. Cela permet au coureur de faire ses entraînements à haute intensité plus longtemps.
Des études scientifiques suggèrent cependant que s’entraîner alors que l’on suit un régime cétogène par exemple, stimulerait davantage la biogenèse mitochondriale. Il a notamment été constaté un niveau supérieur d’activité mitochondriale chez les individus suivant un régime cétogène en comparaison avec des personnes qui s’entraînent avec des niveaux de glycogène normaux ou supérieurs.
Le fait de suivre un entraînement en endurance comme la course à pied avec une disponibilité réduite en glucides, provoquerait à court terme de nombreuses modifications au niveau du métabolisme de l’athlète. Plus précisément, cela augmente le niveau des enzymes oxydatives et active plus de voies pour la biogenèse mitochondriale. Cela favorise également une augmentation de l’oxydation intramusculaire des lipides.
L’impact d’une réduction de l’apport en glucides sur le poids du runner
Au-delà de ses implications sur les performances physiques et sportives d’un athlète, l’alimentation pauvre en glucide a aussi de véritables enjeux de santé publique. Les régimes low carb représentent en effet, l’une des approches de solutions les plus mentionnées pour lutter contre le problème de la surcharge pondérale. Environ la moitié des hommes et femmes en France est en situation de surpoids ou d’obésité. Si vous courrez pour gérer votre poids ou souhaitez perdre quelques kilos avant une épreuve, quelle peut être l’impact des vos apports glucidiques ?
Cela peut encore sembler contre-intuitif pour certains, mais ce n’est ni le gras consommé, ni l’excès de protéine dans notre alimentation qui constituent la première cause de la prise de poids exagérée constatée dans nos sociétés. Certes, l’excès de chacun de ces deux macronutriments peut occasionner un certain nombre de maladie. Mais du reste, c’est bien aux glucides (glucose pour être plus précis) que l’on doit la plupart de ses kilos en trop. C’est l’excès de glucose qui est stocké dans dans les cellules sous forme de graisse. Le principe de fonctionnement de l’alimentation pauvre en glucide est donc d’empêcher dans un premier temps la constitution de réserves, puis d’amener le corps à dépenser le surplus déjà stocké dans un second temps.
Dans le cadre de la pratique d’un sport pour contrôler ou perdre du poids, on ne recommandera pas de réduire à presque zéro son apport en glucide. Un régime trop pauvre n’étant pas recommandé sur le moyen-long terme alors même que la gestion pondérale requière une modification des habitudes sur le long terme). On conseillera alors de simplement réduire modérément son apport glucidique. La quantité de glucides à consommer pour perdre du poids (on en parle ici) dépend cependant du type de régime auquel on a affaire.
Beaucoup de gens choisissent des exercices aérobies comme la course à pied pour brûler de la graisse et perdre du poids. Cependant, pour toute activité physique, l’organisme préfère d’abord brûler les réserves de glycogène (les glucides ou le sucre stockés). Le glycogène est plus facile à convertir en énergie que la graisse. Mais après environ une trentaine de minutes de course 30 minutes, le corps a déjà épuisé une grande partie de ses réserves de glycogène et passe donc aux graisses et aux protéines comme carburant alternatif.
Une personne qui suit un régime pauvre en glucides a déjà de faibles réserves en glycogène. Il peut donc plus facilement brûler la graisse présente dans son corps. Une étude de 2014 publiée dans le Journal de l’American College of Nutrition a comparé les effets de deux régimes alimentaires dont l’un est faible en glucides et l’autre en gras, associé à une activité physique dans un groupe d’hommes et de femmes en surpoids. L’étude n’a pas clairement spécifiée que l’activité physique en question était la course à pied. Mais les chercheurs ont constaté que le groupe suivant le régime low carb brûlait plus de graisse que le groupe qui suivait le régime faible en gras.