Les bicarbonates sont vos amis

Au nombre des nutriments intéressants pour la performance en course à pied, on compte les bicarbonates, que l’on retrouve notamment dans une fameuse eau pétillante bien connue des sportifs. Quelles sont les bénéfices de ces bicarbonates ? Quand les prendre ? En quelle quantité ? C’est à ces questions que nous allons répondre dans ce nouvel article.

Lors de l’effort, on transforme du glucose en énergie pour pouvoir contracter les muscles. Lorsque l’effort est plus intense, cette production d’énergie s’accompagne d’une production accrue de lactates et donc d’acidité. Or l’acidité inhibe la production d’énergie. Il est donc indispensable de tamponner cette acidité. Pour cela, notre corps est bien fait. Il a à sa disposition plusieurs mécanismes qui captent une partie de l’acidité :

• Les protéines du sang
• L’hémoglobine
• Les bicarbonates

Ces bicarbonates sont en partie produits par le corps au niveau des reins. Partant de ce constat, des chercheurs ont fait des études et ont montré que l’ingestion de bicarbonates selon un protocole particulier pouvait améliorer la performance en PMA (Puissance Maximale Aérobie).

Pour le traileur, ceci permet par exemple d’avoir une vitesse ascensionnelle plus élevée, et de la maintenir pendant un laps de temps plus long.

Où trouve-t-on les bicarbonates ?

Dans les eaux gazeuses (St Yorre® par exemple) ou alors dans des cachets ou des poudres que l’on trouve dans le commerce. Dans la nature, on ne trouve pas le bicarbonate seul. Il est toujours associé à du sodium. Il faut donc modérer sa consommation pour ne pas avoir une consommation de sodium trop importante.

Combien en prendre et comment ?

Le protocole déterminé par les chercheurs comprend l’ingestion de bicarbonates pendant 6 jours avant une compétition (J-7 à J-2). Le jour avant la compétition (J-1) est sans bicarbonate.

Combien : la quantité de bicarbonate est de 0,5 g/ kg. Ceci revient à boire environ 1 bouteille d’eau gazeuse (St Yorre®) par jour pour un coureur de 70 kg. Pour d’autres eaux, il faut adapter la quantité à la composition en bicarbonates et tenir compte des autres minéraux.

Quels sont les bénéfices attendus ?

L’étude montre que la PMA peut être tenue pendant un temps allongé de 23%.

Quelles précautions prendre ?

Le bicarbonate est apporté sous la forme de bicarbonate de sodium. Il apporte donc beaucoup de sodium. Un apport de sodium excessif peut engendrer une augmentation du volume sanguin. Il est donc conseillé de ne pas enchainer les périodes d’apports de bicarbonates et de limiter les apports de sels connexes (fromage, pain, charcuterie, …).