La course à pied, quand elle se pratique sur plusieurs heures, généralement à partir de distances telles que le marathon, nécessite l’apport d’aliments ou de nutriments et le simple fait de boire de l’eau pure ne suffit plus.
Le corps de l’athlète ne peut assumer seul les dépenses liées à l’activité sportive. Il a donc recours à des flux d’entrée aux saveurs sucrées et/ou salées, qui se présentent sous différentes formes : Liquides, solides en passant par des états seconds tel que les gels, soupes et autres crèmes…
La boisson, avant pendant et après l’effort
Elle reste la clé de voûte de votre alimentation en course à pied.
Une phrase-clé : « Tout ce qui est liquide est généralement mieux assimilé que le solide».
Avant la course : Privilégiez la boisson d’attente entre le dernier repas et la course. Cela permet de prévenir les éventuels troubles digestifs et désordres glycémiques tout en favorisant une hydratation correcte.
Pendant la course : il faut privilégier une boisson de l’effort d’apport glucidique, isotonique ou hypotonique (j’ai un léger penchant pour l’hypotonicité avec l’ultra-endurance) dont le goût doit être léger pour favoriser la prise.
Pour être théorique, elle doit contenir environ 50 à 70g/Litre de glucides (fructose et/ou glucose et/ou maltodextrines) dont l’objectif est de couvrir la plus grande partie des besoins énergétiques, en sodium, voir magnésium et potassium, ainsi qu’en vitamines, notamment B1.
Après la course : les boissons de récupération, généralement assez complètes, composées de glucides, protides et lipides de bonne qualité ainsi que de minéraux et vitamines intéressants (vitamines du groupe B, C, sodium, potassium…) optimisent les processus de régénération chez l’athlète.
L’aspect liquide et la prise précoce juste après la course (maximum 30 minutes après l’effort) permettent d’optimiser la récupération des cellules des différents tissus musculaires, articulaires… traumatisés.
L’alimentation solide en course
Elle n’est pas obligatoire, mais assez utilisée sur les longues distances où elle devient un bon complément à la prise de boissons.
La barre diététique d’apport glucidique (qui peut contenir aussi des protéines, acides aminés branchés…) est très souvent une aide complémentaire pour le coureur en ultra. Elle permet de « mâcher » et très souvent de relancer la consommation de « liquide » (boissons de l’effort).
L’usage des gels en compétition
Ils peuvent éventuellement venir compléter les besoins en glucides et permettre d’apporter une troisième voie nutritionnelle. Ce mode de consommation remplace assez facilement la barre sur les distances plus courtes allant jusqu’au marathon.
« Retenez que chacun est unique, et qu’il n’existe pas de protocole diététique standard pour tout le monde ! »
Essayez toujours à l’entraînement et dans des conditions variées (climatiques, intensité de la séance, …) vos protocoles diététiques afin de trouver celui qui vous convient le mieux tant physiquement (absence de troubles digestifs par exemple), que physiologiquement (limitation des chutes de glycémie, du volume sanguin, …) et psychologiquement car la notion de plaisir reste essentielle !
Nicolas Aubineau
Diététicien Nutritionniste du Sport