A la rentrée, les bonnes résolutions sont toujours présentes et bon nombre de runners essayent d’adopter une alimentation équilibrée et variée.
Associée à une bonne hygiène de vie elle permet de maintenir l’intégrité du corps et d’être au meilleur de soi-même pour se lancer vers un nouvel objectif.
Quelques règles simples à appliquer si vous souhaitez modifier votre manière de vous alimenter tout en respectant un certain équilibre. [do action= »retour-a-la-ligne »/]
L’alimentation quotidienne du coureur à pied doit :
– Respecter les grands principes de l’alimentation afin de répondre aux besoins physiologiques de base.
– Etre adaptée à la dépense énergétique induite par l’effort, au type de substrat utilisé pendant l’exercice (lipides, glucides, protéines), et tenir compte des pertes en eau et en minéraux (sodium, potassium…) contenus dans la sueur.
– Etre adaptée si possible aux caractéristiques des entraînements et des courses (en particulier, prendre en compte l’aspect traumatisant de certains parcours).
Les conditions environnementales comme la température extérieure ou le degré d’hygrométrie, le niveau et la fréquence de pratique seront également des éléments à prendre en considération.
Les erreurs les plus fréquentes des coureurs à pied concernant l’alimentation sont :
– une tendance à limiter l’apport de lipides,
– des stratégies nutritionnelles non adaptées au type d’épreuve (beaucoup d’athlètes ont en effet tendance à garder leur stratégie quelles que soient les conditions),
– des conditions environnementales trop peu prises en compte pendant l’effort.
De telles erreurs entraînent des conséquences néfastes pour le sportif : déficiences en certains micronutriments, entraînements moins efficaces, récupération plus difficile, diminution de la performance en compétition, risque de blessures, fatigue accentuée, risque plus important de surentraînement…
Orientation diététique
Ainsi, privilégiez dans vos menus journaliers des produits alimentaires complets, sains et digestes, vous apportant macronutriments et micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme : légumes et fruits frais, céréales et produits céréaliers peu ou non raffinés, bonnes huiles végétales …
La course à pied en général (route, trail…) requiert un environnement favorable à la réalisation d’une bonne performance. Ainsi, il faut intégrer la préparation mentale, tactique, technique et la préparation physique quantitative et qualitative, générale et spécifique.
Globalement, il est nécessaire pour maintenir un bon état de « Préparation », ainsi que pour faciliter les phases de récupération entre les séances d’entraînement, d’adopter une diététique appropriée. En effet, tout aussi importante que pendant les phases compétitives, la nutrition permet de potentialiser les capacités d’adaptation de l’organisme à l’effort et d’arriver dans les meilleures conditions le jour J.
L’alimentation se base sur un équilibre alimentaire de base, avec un enrichissement en glucides complexes, acides gras oméga 3, protéines de bonne qualité et nutriments à haute valeur anti-oxydante.
Le coureur doit essayer d’apporter dans la ration quotidienne :
– des glucides complexes de bonne qualité micronutritionnelle avec des céréales peu blutées, des produits céréaliers complets ou semi-complets sous diverses formes (pain, riz, pâtes, épeautre, …) pour optimiser le support énergétique. Un apport optimal de 6 à 8 grammes par jour et par kilo de poids corporel, ce qui revient à 420 à 480g par jour pour un athlète de 70kgs;
– des protéines : la part protidique à privilégier vient autant de la mer que de la terre afin de permettre les reconstructions tissulaires (muscles notamment) lors des phases de récupération, propices à « l’anabolisme musculaire ». Les poissons gras des mers froides (sardines, maquereaux, espadon, hareng, thon, saumon…) sont à préconiser car ils apportent en parallèle des acides gras oméga 3 à longue chaîne qui agissent positivement sur les systèmes cardiovasculaire et cérébral, et qui modulent les réponses inflammatoires, importantes lors des phases d’adaptation aux protocoles de préparation physique. Apport conseillé environ 1.5g par jour et par kilo de poids corporel, ce qui revient à 105g par jour pour un sportif de 70kgs ;
– enfin, des fruits frais et des légumes frais qui apportent un complément d’antioxydants (vitamine C, polyphénols comme les flavonoïdes et tanins, anthrocyanes, acides phénoliques, bêta-carotène…) : privilégiez les choux, épinards, courges, carottes, raisins, agrumes, fruits rouges, céréales… ;
– des huiles végétales (olive, colza,…) qui sont une bonne source de vitamine E ;
– des oligo-éléments tels que le sélénium ou le zinc qui participent à protéger votre corps du stress oxydatif. On les retrouve dans les céréales complètes, viandes, poissons et divers produits de la mer comme les huîtres.
Remarque : n’hésitez pas à utiliser les épices et aromates pour agrémenter vos plats qui possèdent, en plus de leur saveur, des vertus médicinales très larges et variées : sur les microbes (thym, curcuma), sur la digestion (paprika, fenouil), sur les troubles diarrhéiques (muscade), sur le foie (muscade, poivre), sur le cholestérol (gingembre, sésame)…
En conclusion
Pour une diététique optimale, pensez toujours à ajuster les apports alimentaires et micronutritionnels en fonction de vos besoins spécifiques.
Ayez toujours à l’esprit que chaque coureur est unique et que la prise en charge nutritionnelle doit être individualisée. Ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement et restez à l’écoute de votre corps !
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste, D.U. Nutrition du Sport
E-mail : contact@nicolas-aubineau.com
www.nicolas-aubineau.com
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