En course à pied, pour progresser il est important de varier les types de séances (vma courte, vma longue, sorties longues…), mais selon moi cela n’est pas suffisant. Il apparait donc très utile d’ajouter dans votre programme d’entraînement des exercices de renforcement musculaire.
Dans cette nouvelle vidéo de conseils running je vais vous présenter 3 exercices très efficaces pour améliorer la force/puissance et l’endurance musculaire de vos cuisses.
Ils vous aideront à obtenir une foulée plus ‘‘tonique’’ et plus économique (vous aurez moins d’effort à fournir). Vous serez également plus à l’aise dans les côtes. Enfin, la musculation permet de renforcer les os, tendons, ligaments. Ils résisteront donc mieux aux chocs occasionnés par la course. Vous allez ainsi réduire le risque de blessure.
Les exercices sont volontairement réalisés au poids de corps pour les rendre abordables à tout le monde (pas besoin de matériel et plus sécurisant). En revanche rien ne vous empêche, si vous êtes déjà habitués à ce type d’exercice, de rajouter du poids (haltère, élastique…). Je vous invite également à retrouver notre vidéo consacrée aux exercices de gainage.
Exercices de renforcement musculaire spécifiques à la course à pied
Le premier exercice, très connu, est couramment appelé « la chaise ». La méthode utilisée est l’isométrie (maintenir une position sans bouger). Elle est très intéressante pour améliorer votre force. En revanche, il est important de coupler le travail isométrique avec un exercice dynamique afin de replacer le groupe musculaire dans des fréquences de contraction plus rapide. Pour cela, vous effectuerez des squats.
Le renforcement musculaire en vidéo :
Les conseils du coach :
Maintenez la position de chaise le plus longtemps possible. Ensuite récupérez 20-30 sec puis enchaînez avec 6 à 10 squats. Vous devez être explosif sur chaque squat et privilégier la qualité du mouvement.
Si vous êtes à l’aise et que vous maîtrisez bien cet exercice, vous pouvez ajouter un saut à chaque mouvement pour augmenter la difficulté et gagner en explosivité.
Effectuez 3 à 5 séries entrecoupées d‘1min à 1min30 de récupération.
Pour le dernier exercice, vous avez simplement besoin d’un banc/chaise/marche. Faites 3 à 5 séries de 10-20 step up par jambe. Une minute de récupération entre chaque série. Vous pouvez augmenter la difficulté en portant des haltères ou en utilisant un élastique.
Si vous n’avez pas l’habitude de faire ce type d’exercices, évitez de les faire juste avant une compétition car ils vont sans doute générer des courbatures.
En cycle de développement (4 à 5 semaines), je vous conseille de réaliser cette séance 2 fois/semaine. Pour de l’entretien, 1 séance/semaine est suffisant.
Bon entraînement.
