Conseils vidéo : La corde ondulatoire

Pour ce nouvel article, je vais vous présenter quelques exercices très ludiques et surtout très efficaces pour améliorer votre condition physique. Ces exercices nécessitent l’utilisation d’une grosse corde. L’objectif est simple: créer des ondulations avec la corde tout en contrôlant chaque mouvement. Ces exercices sont redoutables et beaucoup plus durs qu’ils n’y paraissent.[do action= »retour-a-la-ligne »/]

Comment utiliser la corde ondulatoire ?

Tout d’abord je vous conseille de prendre une corde d’une longueur de 15 m. Il existe différents diamètres. Pour rendre l’entraînement efficace tout en étant adapté à tout le monde, optez pour une corde de 32mm de diamètre.
Vous passez la corde autour d’un point d’ancrage (arbre, poteau de but…).
Vous tenez les 2 extrémités en main puis vous allez ensuite générer des mouvements d’ondulation.

Vous devez maintenir une bonne posture pendant toute la durée de l’exercice: S’auto-grandir, être ‘‘gainé’’ (avoir le centre du corps ‘‘solide’’) et contrôler chaque mouvement de la corde.

Dans la vidéo ci dessous, je vous présente quelques exercices simples à effectuer :

Les intérêts de l’entraînement avec corde ondulatoire pour la course à pied :

•  Développer l’endurance musculaire et cardio-vasculaire
• L’entrainement avec corde n’est pas traumatisant au niveau des articulations du bas du corps (ce qui aide le corps à mieux récupérer des séances course à pied).
• S’entraîner le lendemain d’une séance qui a laissé des «traces» sur le bas du corps en sollicitant principalement le haut du corps.
• Entrainement possible pour les personnes blessées sur les membres inférieurs.
• Varier l’entraînement, ce qui permet de ne pas tomber dans une certaine monotonie qui est souvent synonyme de baisse de motivation.
• Exercices à la portée de tout le monde. Vous adaptez la difficulté de l’exercice à votre niveau en ajustant la vitesse et l’amplitude des mouvements.

Voici 2 exemples d’entrainement en interval training avec corde ondulatoire

Premier exemple : 

1. Echauffement 10 min
2. Un bloc de 8-10 min en 20/20 ou 30/30 avec corde
3. Trois minutes de récupération passive puis semi active (marcher puis faire quelques mobilisations articulaires avant de reprendre)
4. Un bloc de 8-10 min en 20/20 ou 30/30 avec corde
5.  Cinq minutes de marche rapide puis automassages et étirements en récupération

Pour les personnes qui ont un bon niveau sportif vous pouvez ajouter 1 autre bloc.

Deuxième exemple :

1. Echauffement 10 min
2. Un bloc de 8-10 min en 20/20 ou 30/30 en alternant une série corde et une série course à pied (20 sec corde, 20 sec récupération, 2O sec course à pied, 20 sec récupération…)
3. Trois minutes de récupération passive puis semi active (marcher puis faire quelques mobilisations articulaires avant de reprendre)
4. Un bloc de 8-10 min en 20/20 ou 30/30 en alternant une série corde et une série course à pied
5. Cinq minutes de marche rapide puis automassages/étirements en récupération

Pour les personnes qui ont un bon niveau sportif vous pouvez ajouter 1 autre bloc. Bien évidemment il faut toujours adapter votre entraînement en fonction de votre niveau, de votre état de forme…