Etat des lieux sur les erreurs fréquemment rencontrées chez les runners
- Une alimentation souvent mal organisée et déstructurée, comprenant des repas sautés, du fait des horaires des entraînements situés entre 12 et 14 heures ou en fin de journée (horaires induits par l’organisation typique d’une journée de travail),
- Une diminution de la prise alimentaire trop importante,
- Une tendance à limiter l’apport de lipides,
- Une hydratation souvent mal organisée,
- Des conditions environnementales négligées pendant l’effort.
Intérêt d’une certaine chronologie nutritionnelle en quantité et qualité
La qualité des apports avant l’effort exerce une action positive sur le devenir de l’exercice et sur la récupération tandis que ceux fournis pendant l’exercice optimisent le rendement à l’effort et minimisent les risques de défaillance psychique et physique.
Enfin, l’alimentation en phase de récupération améliore les processus de régénération des tissus lésés (musculaires, articulaires…), des réserves énergétiques utilisées (glycogène, triglycérides…) et permettent d’améliorer les phénomènes de surcompensation : processus selon laquelle toute cellule sollicitée d’une manière maximale {surcharge}, tend durant la phase de récupération, à se reconstituer et à dépasser les niveaux initiaux des réserves utilisées jusqu’à un maximum génétiquement déterminé.
Remarque : il faut distinguer les phases de surentraînement, à l’inverse des processus de surcompensation, où le corps n’a plus les facultés de récupérer et d’être stimulé positivement !
On trouve ainsi une réelle importance dans les nutriments énergétiques ou macronutriments (glucides, lipides et protéines) et les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, acides gras essentiels,…) sans oublier les extraits de plantes (et d’épices) reliés à la notion de phytothérapie.
Une déficience sur les plans énergétiques (glucides et lipides), structuraux et physiques (protéines, acides aminés branchés, acides gras essentiels), psychiques (acides aminés branchés, acides gras essentiels) et physiologiques (acides gras essentiels, minéraux, oligo-éléments, vitamines, probiotiques, épices, plantes) favorisent une baisse du rendement à l’effort, des facultés de récupération et in fine de performance.
Au niveau alimentaire… quelques généralités…
Fractionnez vos apports globalement en 3 prises (petit-déjeuner, déjeuner, diner) accompagnés ou non dans la journée de collations (matin, après-midi et/ou soirée). Ceci contribue à augmenter et apporter la totalité des apports sur la journée, d’autant plus si les besoins occasionnés par les efforts sont importants. Cette répartition quotidienne facilite le maintien de la masse musculaire par un effet anti-catabolique (effet qui lutte contre la phase pendant laquelle le corps dégrade les tissus afin de fournir un complément d’énergie nécessaire au fonctionnement général de l’organisme). Elle permet aussi de récupérer plus rapidement (le rendement est augmenté et le travail physique peut être optimisé séance après séance) et pérennise ainsi la composition corporelle du runner (notion de rapport masse maigre/masse grasse).
L’hydratation, pilier vital pour le coureur à pied
Aussi important que l’alimentation ou le sommeil, l’hydratation ne doit jamais être abandonnée ! L’élément « Eau » permet d’assurer le bon fonctionnement cellulaire (et donc de l’organisme) et un métabolisme adapté aux exigences des activités physiques et sportives entreprises.
La quantité d’eau à apporter à votre corps pour assurer un état hydrique corporel optimal est fortement dépendante de la température extérieure, de l’hygrométrie (degré d’humidité, plus il est bas, plus l’évaporation est forte et plus le runner a besoin de s’hydrater), du vent (qui augmente la perte d’eau), de l’intensité, de la durée de l’exercice et du degré d’entraînement du sportif (les glandes sudoripares sont d’autant plus développées que le sportif est entraîné. Cela fait parti de l’adaptation naturelle du corps humain à l’entrainement).
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste, D.U. Nutrition du Sport
E-mail : contact@nicolas-aubineau.com
www.nicolas-aubineau.com