A l’approche ou au soir d’une compétition, il n’est pas rare que les coureurs rencontrent des troubles du sommeil.
Qu’ils aient comme expression une perturbation de la qualité du sommeil en lui-même (plusieurs réveils par nuit …), ou bien qu’ils se présentent sous la forme de perturbations de l’endormissement, ils ont un impact non négligeable sur le quotidien de l’individu et sur ses performances.
Nous allons voir au travers de cet article, qu’il est possible d’agir sur le sommeil en utilisant notamment des techniques issues de la sophrologie.
Dans un premier temps, il est indispensable de favoriser le cadre, pour autant que cela soit possible. Il faut procéder à un apaisement de votre environnement (lumière, bruit…), en tentant de diminuer au maximum les possibles stimuli extérieurs.
Exercice favorisant un bon sommeil
Pour commencer, installez-vous confortablement, allongé, sur le dos. Prenez le temps de respirer calmement 2 à 3 minutes (phase initiale), sans exagérer les mouvements de votre ventre, ayez une respiration normale.
Pour la suite de l’exercice, inspirez jusqu’à avoir les poumons à ¾ pleins (attention à ne pas trop forcer l’inspiration) puis bloquez votre respiration environ 4 secondes.
Pratiquez alors une expiration longue par la bouche, avec un souffle progressif laissant évacuer les tensions. Lors de cette phase d’expiration visualisez des intentions de calme, de bien-être, d’apaisement.
Pour finir, retrouvez la phase initiale de respiration normale durant environ 1 minute.
Répétez l’exercice complet encore 2 fois : Inspiration – Rétention – Expiration longue et calme puis retour à la phase initiale pendant environ 1 minute.
Il est important lors de la phase d’expiration de bien vous centrer sur vos sensations de relâchement, de calme, de bien-être. Vous bénéficierez de cet apaisement pour vous endormir tranquillement !
Il s’agit bel et bien d’un exercice, il est donc nécessaire de le pratiquer régulièrement pour obtenir des résultats. In fine, le but étant de prendre conscience de cette association souffle/détente pour ensuite vous relâcher plus rapidement.
Essayez de pratiquer cet exercice tous les jours pendant environ 2 semaines. Apprenez à être de plus en plus attentif et sensible à vos sensations et prenez du plaisir lors de cet exercice.
Benjamin BRUNIER
Psychologue
Spécialisé en Préparation Mentale
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