Comment éviter le point de côté ?

Pas un coureur n’y échappe, nous avons tous souffert au moins une fois d’un point de côté lors d’une sortie running. Comment s’en débarrasser, comme l’éviter ? Quelques conseils pour lutter contre le point de côté en course à pied.  

Le point de côté apparait le plus souvent chez des personnes non sportives ou qui reprennent une activité, cependant les coureurs chevronnés n’en sont pas exempts. Cette douleur vive dans l’abdomen correspondant à une crampe du diaphragme qui est le  muscle principal de la respiration.

Le point de côté survient généralement lors d’un effort physique. Toutefois si celui-ci est présent au repos et s’il est accompagné d’autres symptômes (vertiges, nausées, troubles digestifs…) il est conseillé de consulter rapidement un médecin.

Le diaphragme a la forme d’une coupole et sépare la cavité thoracique au dessus, de la cavité abdominale en dessous. La partie périphérique du diaphragme est un large muscle, la partie centrale est tendineuse. La crampe se situe donc en périphérie à droite ou à gauche au niveau des fibres musculaires.

Le point de coté se localise en différentes parties du thorax et de l’abdomen et présente des origines diverses :

• Au  niveau des clavicules avec pour origine une hyper vascularisation de la rate (clavicule gauche) ou du foie (clavicule droite) provoquant un dysfonctionnement du rythme ventilatoire.
• Au niveau de la partie inférieure du gril costal (les côtes) antérieur à droite ou à gauche avec également comme origine une hyper vascularisation.
• Au niveau de l’estomac dans la partie inférieure du sternum avec pour origine une hypovascularisation des muscles diaphragmatiques . Le sang étant préférentiellement dirigé vers l’appareil digestif lorsque la digestion n’est pas terminée.
• Au niveau des intestins dans la zone péri-ombilicale lors d’un dysfonctionnement de l’appareil digestif.
• Au niveau de la plèvre pulmonaire avec pour origine une irritation de celle-ci.
• Au niveau du péritoine (double membrane de l’appareil digestif) d’où l’importance de l’alimentation.

Comment se débarrasser du point de côté ?

Il existe plusieurs astuces pour faire disparaître cette gène. Le point de côté a comme principale cause un dysfonctionnement de la vascularisation du tissu diaphragmatique, nous allons donc voir comment rétablir celle-ci :

• Tout d’abord nous allons venir « écraser » l’organe qui est à l’origine du trouble. Pour le foie vous devez faire une inclinaison antérieure et à droite tout en comprimant la zone avec la main et en augmentant votre rythme ventilatoire. Pour la rate vous faites de même mais du côté gauche.
• Vous pouvez également diminuer votre allure ou carrément arrêter votre course si la douleur est trop forte. Respirez profondément en y associant des exercices d’assouplissement et de relaxation.
• Si la gène n’est pas trop importante vous pouvez serrer votre pouce ou un caillou dans votre main en vous concentrant sur votre respiration.
• Quand la douleur apparaît arrêtez vous et adoptez une respiration abdominale afin de libérer les tensions diaphragmatiques. Vous sortez votre ventre en inspirant et vous rentrez le ventre à l’expiration. Vous augmentez ainsi la course du diaphragme favorisant la décontraction des fibres musculaires à l’origine du point de côté.

Prévenir l’apparition du point de côté

Ne surchargez pas votre système digestif, c’est pourquoi il est préférable d’attendre 3 heures, que la digestion soit terminée, avant de chausser ses running. Avant ou pendant la course buvez par petites gorgées.

Ne partez pas trop rapidement mais prenez le temps de vous échauffer pour que le système cardio-vasculaire s’adapte progressivement à l’effort demandé.

Contrairement à ce qui était généralement admis dans le monde scientifique, des études récentes ont toutefois démontré qu’il n’existait pas de relation directe entre les spasmes du diaphragme et le point de coté, mais que la cause était plutôt vasculaire. Affaire à suivre …

Vincent Lemoine
Kinésithérapeute et ostéopathe D.O