Les runners le savent bien, la sortie longue fait indéniablement partie des séances clés à intégrer dans une routine d’entrainement hebdomadaire en course à pied. Pour autant, elle diffèrera par sa durée et sa composition en fonction de l’objectif déterminé.
La sortie longue est une notion toute relative et propre à chaque coureur. Pour autant, on considère généralement qu’une sortie longue en course à pied est une séance d’entraînement dépassant 1h05 à 1h10 d’effort.
L’idée de courir longtemps ne vous enchante guère ? La motivation vous fait défaut ? Pourtant vous allez voir, les vertus et autres bénéfices de ces sorties longues sont nombreux.
A quoi sert la sortie longue ?
La sortie longue permet d’habituer le corps à l’effort dans la durée, tant sur le plan musculaire, cardiaque, que mental, dans le but d’améliorer la résistance et les performances.
L’adaptation du corps à ces nouvelles sollicitations permet au coureur de fond de travailler l’économie de course, en repoussant l’épuisement des réserves de glycogène qui sont le carburant principal des muscles pour avancer. La répétition des efforts long joue également un rôle important dans l’augmentation de ces mêmes réserves, ce qui permet in fine de courir plus loin et plus vite, tout en consommant moins.
Augmenter avec progressivité la durée des séances favorise donc le développement de l’endurance, et l’aptitude à courir plus longtemps et plus loin.
La sortie longue est également une opportunité offerte au coureur de tester son matériel et ses ravitaillements en vue d’un objectif.
Quelle durée pour une sortie longue ?
Comme évoqué en préambule, la notion de sortie longue est propre à chaque coureur. Car comment courir 1h10 quand on peine encore à trottiner plus de 20 minutes ? Vous l’aurez compris, chacun aura donc sa propre définition de ce qu’est ou non une sortie longue. Disons donc qu’une sortie est généralement considérée comme longue au delà d’1h10, mais parfois beaucoup moins quand on est débutant.
Et la durée alors ? Tout dépend évidemment de l’objectif à préparer et du niveau de performance du coureur. Un runner ayant pour but de performer sur 10 km ne tirera aucun avantage à effectuer des séances longues de plus d’1h10 à 1h20. A contrario, un marathonien moyen pourra parfois courir jusqu’à 2h30 à l’entrainement (voire plus) au cours de sa préparation.
Vous allez courir votre premier marathon et courir 2h à l’entrainement vous fait peur ? Pourtant le jour de la course, il se pourrait que vous mettiez plus de 4h à parcourir les fameux 42,195 km …
Généralement durant une préparation 10km, les sorties longues varient entre 1h10 er 1h20. Pour un semi-marathon, la durée augmente d’1h25 à 1h50 alors que pour un marathonien, il faudra compter d’1h45 à 2h30 en fonction du niveau de performance.
Il est nécessaire de respecter une certaine progressivité dans la durée des sorties tout au long de la préparation. La séance la plus longue doit généralement se situer à 3 semaines de l’épreuve pour permettre au corps de récupérer et d’assimiler l’ensemble du travail effectué durant la préparation.
N’en abusez pas au risque d’épuiser votre corps et de générer des blessures. Pensez aussi à l’entrainement croisé, au bi-quotidien (sortie longue en 2 parties), qui seront des exercices moins traumatisant pour les coureurs sujets aux blessures.
A quelle vitesse la sortie longue ?
La sortie longue doit majoritairement être courue en endurance fondamentale mais son contenu peut lui être très varié. La sortie longue n’est en aucun cas une répétition générale, pas questions donc de couvrir la distance du marathon à l’entrainement. Cela ne ferait que générer une fatigue inutile, ou pire, une blessure. Elle doit donc être courue beaucoup plus lentement que l’allure de compétition.
Courir lentement pour progresser et devenir plus performant, une notion qui a fait ses preuves et qui paraît pourtant bien étrangère à certains coureurs, même aguerris. Pourtant la sortie longue s’inscrit pleinement dans cette démarche.
Pour vous donner un ordre d’idée, pour autant que les notions de VMA ou de fréquence cardiaque maximale vous parlent, voici une fourchette à respecter pour ne pas sortir de l’endurance fondamentale autour de laquelle vous devez construire votre sortie longue. : 60 à 70 % de VMA ou 70 à 75 % de fc max.
Pour autant, intégrer du travail d’allure au milieu de sa sortie longue n’est pas dénué d’intérêt, surtout pour les coureurs qui disposent déjà d’une bonne expérience. C’est une excellente manière de briser la monotonie d’un exercice parfois fastidieux. N’hésitez donc pas à y inclure quelques blocs d’allure spécifique. Pour bien comprendre, voici un exemple concret.
Dimanche vous avez une sortie de 1h50 à faire dans le cadre de votre plan d’entrainement marathon. Plutôt que de vous contenter d’un long footing, après 50 minutes en endurance, vous pouvez intégrer à votre séance 2×10 min à allure marathon. Ainsi vous travaillerez votre allure de course.
Un dernier conseil, ne cherchez pas forcement à courir cette sortie longue sur un terrain tout plat, quelques petites variations de terrain vous permettront de développer une meilleure adaptabilité qui pourra se révéler payante le jour de la course.
Pour des sorties longues en running, en trail running et aussi en randonnée, pensez à prendre du bon matériel de randonnée. Ainsi qu’un casque à conduction osseuse pour vous entraîner en musique !
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