Tous les glucides (ou sucres) sont composés des trois atomes de base : Carbone, hydrogène et oxygène, qui nous fournissent essentiellement de l’énergie, indispensable à la pratique de la course à pied. Pourtant, suivant leurs qualités, ils n’ont pas la même action sur l’organisme du coureur. Comment les choisir, à quel moment, en quelle quantité ? C’est à ces questions que nous allons nous intéresser.
On peut classer les glucides de deux manières différentes : suivant l’effort de digestion (sucre simples faciles à digérer et à assimiler / sucres complexes plus longs à digérer), et suivant la capacité à faire augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang (= index glycémique). Aujourd’hui, on ne parle plus de sucres lents ou rapides.
Le premier classement est intéressant car durant l’effort, la capacité à digérer diminue quand l’intensité de l’effort augmente. Lors d’un effort, et particulièrement pendant un effort intense, on cherchera donc davantage à consommer des sucres demandant peu d’effort de digestion.
Le deuxième classement est intéressant car avant l’effort, on cherche plutôt à éviter les brusques montées du taux de sucre dans le sang. Avant une course, on cherchera donc plutôt à consommer des sucres à index glycémique faible (céréales semi complètes ou complètes, pain aux céréales, fruits, légumes, chocolat noir).
Adapter le type de glucides à l’effort
Pendant et après l’effort, si celui-ci est d’une durée inférieure à 2h30, on privilégiera la consommation de sucres à index glycémique élevé (sucre blanc, malto dextrine, confiture, miel, barre de céréales, pâtes de fruits, raisins secs, bananes, pâtes blanches, pomme de terre, riz au lait, semoule au lait).
Pour un effort d’une durée supérieure à 2h30, on peut également inclure des glucides complexes (voir plus bas). Cependant, chacun a une tolérance digestive particulière, et ce qui est digeste à l’effort pour l’un peut ne pas l’être pour l’autre. Il est donc recommandé de se faire sa propre expérience, surtout pour un produit à consommer lors de l’effort.
L’absorption des sucres au niveau de l’intestin est essentiellement liée à leur concentration dans le liquide. Si leur concentration excède 80-90 g/l, le mélange est dit hypertonique par rapport au milieu cellulaire. L’eau va alors des cellules vers le bol alimentaire, alors que c’est l’inverse qui devrait se produire pour éviter les inconforts digestifs et la déshydratation. On préfèrera donc des mélanges isotoniques ou hypotoniques contenant aux environs de 50-60 g de glucides /l, voire moins (20-30 g/l) si la température est élevée.
Le sucre est stocké dans les muscles sous forme de glycogène pour fournir de l’énergie servant à la contraction musculaire. Le sucre est aussi stocké dans le foie pour fournir du glucose, entre autres, au cerveau. Ce glucose est véhiculé par le sang. Lorsque le taux de sucre dans le sang diminue, le cerveau « tire la sonnette d’alarme » et c’est la fringale…
Il s’agit donc de constituer des réserves dans le foie et les muscles avant l’effort, et de fournir des glucides en quantité suffisante au cours de l’effort.
Quelle quantité de glucides ?
On estime qu’il faut environ un apport de glucides (aux repas) de 5-6 g/kg/j pour une activité légère, 6-8 g/kg/j pour une activité moyenne et 8-10 g/kg/j pour une activité intense.
Pour une personne de 70 kg ayant une activité moyenne (6 g/kg/j), le besoin est de 420 g de glucides/j. Ceci représente un apport quotidien moyen de 800 g de légumes, 600 g de fruits, 240 g de pain, 600 g de féculents pesés cuits et 40 g de produits sucrés (bonbon, chocolat, confiture, miel, sucre). Ces valeurs sont des valeurs moyennes.
Cette répartition est équilibrée et elle est calculée pour apporter des vitamines et des minéraux en quantités suffisantes pour un sportif. Cette répartition doit être évidemment adaptée à chacun en fonction du poids et de l’activité physique, voire du métabolisme (celui-ci s’adaptant avec le niveau d’entrainement).
Avant, pendant et après une course
Pour la préparation d’une compétition, on recommande d’augmenter les apports de glucides jusqu’à 8-10 g/kg/j pendant les 3 derniers jours avant la compétition, les apports en glucides des 3 jours précédents ayant été normaux.
On recommande également d’utiliser la fenêtre métabolique (période de temps de 2 à 4 heures après un effort) pour optimiser le stockage des glucides sous forme de glycogène. Pendant la phase de préparation, il est donc conseillé de faire un petit entrainement avant une prise de glucides importante, afin d’augmenter l’affinité des cellules musculaires pour le glucose et d’optimiser les stocks de glycogène.
Le repas de la veille, le repas d’avant course et la période d’attente seront essentiellement axés sur la consommation de glucides à index glycémique faible dans un but de maintien des stocks de glycogène. Une boisson d’avant course peut être par exemple un mélange moitié/moitié ou un tiers/deux tiers de jus de fruit (pomme ou raisin) et d’eau qui ne feront pas chuter la glycémie. Le jus d’orange, acide, peut provoquer des reflux gastro-oesophagiens et n’est pas recommandé.
Pendant la course, sur un format court (deux heures ou moins), on privilégiera les boissons à index glycémique plus élevé avec des sucres simples et hypo ou isotonique. Un apport de glucides à base de glucose à hauteur de 60 g/h est suffisant. Après la course, des sucres à index glycémique élevé peuvent être utilisés pour mieux reconstituer les réserves de glycogène tout en utilisant la fenêtre métabolique.
L’absorption se fait au niveau de l’intestin grêle. Sa capacité d’absorption (en glucose) a été estimée à 60 g/h. Des recherches récentes montrent que si l’on prend un mélange de glucose + fructose dans un ratio de 2/1, la capacité d’absorption atteint alors son maximum qui est de 90 g/h. On peut trouver un rapport 2/1 dans le jus de pruneau par exemple, ou dans la pomme de terre si l’on utilise un aliment solide ou un mélange maison saccharose + glucose ou un mélange glucose + fructose maison.
Sur des formats de courses plus longs (au moins 2h30), ces mêmes recherches préconisent un apport de glucides plus important (90 g/h) en combinant glucose et fructose. De plus, l’intensité de l’effort étant moindre, des aliments apportant des sucres complexes peuvent être utilisés, au moins au niveau des ravitaillements. On pourra par exemple consommer de la pomme de terre ou de la patate douce, qui ont un bon rapport glucose/fructose (2/1) et qui apportent aussi des minéraux (potassium entre autres, sodium s’ils ont été cuits dans de l’eau salée).
Pour résumé, il est important d’apporter des glucides en quantité suffisante, par rapport à l’intensité de l’activité et au poids du coureur. La qualité des glucides doit être différente suivant le moment de la prise. La longueur de la sortie peut aussi influer sur la qualité et la quantité de glucides à ingérer par heure.
Sylvain Roussé – Diététicien Nutritionniste
Sources :
- La science au bout de la Fourchette – Editions INSEP
- Nutrition de l’endurance – Thierry Souccar Editions
- Multiple Transportable Carbohydrates and Their Benefits – Asker Jeukendrup, PhD
- A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise – 2014 – Asker Jeukendrup