Plan d’entrainement : Mon premier marathon

Vous êtes nombreux tous les ans à vouloir tenter l’aventure du marathon. Le premier, aucun marathonien ne l’a jamais oublié ! Cette émotion qui vous envahit au moment de prendre le départ, cette sensation d’aller au bout de soi même, de repousser ses propres limites pendant la course … Et ces larmes qui coulent toutes seules le long de vos joues au moment de franchir la ligne d’arrivée, fruit d’une immense joie, celle d’avoir vaincu ses propres peurs,  celle d’être un marathonien ! [do action= »retour-a-la-ligne »/]

Avant d’affronter les 42.195 km d’un marathon, il apparait nécessaire de s’entrainer, de se préparer. Les seuls objectifs d’un premier marathon restent de le finir dans de bonnes conditions, de découvrir la distance et de prendre du plaisir, à moins évidement que vous vous appeliez Mo Farah ou Kenenisa Bekele !

Vidéo : Comment bien préparer un marathon ?

 Plan marathon 8 semaines / 3 séances :

« Ma première expérience »

Ce plan marathon s’adresse aux coureurs réguliers souhaitant courir un premier marathon avec pour objectif de le finir dans de bonnes conditions.

Remarques : Avant d’attaquer un plan de préparation marathon sur 8 semaines, il faut déjà avoir de bonnes bases d’endurance. Il est tout à fait possible d’intégrer des courses préparatoires dans votre préparation marathon. Intégrez-les dans vos sorties longues du weekend.

SEMAINE 1                                     SEMAINE 2                                  SEMAINE 3

1-1h15 facile                                   1- 1h15+10x100m                       1- 40’+ 30x30s/30s+ 20’R

2-30’+ 8 à 10×4’ R :2’+ 20’R            2- 30’+ 5×8’R :3’+ 20’R                 2- 30’+ 4×12’R :4’+ 15’R

3-1h45 facile                                   3- 1h45+15’ « rapide »                3- 2h+5x100m

SEMAINE 4                                     SEMAINE 5                                  SEMAINE 6

1-40’+20×1’/1’ facile+10’R              1-1h15 facile                                1-1h15 facile

2-1h+10×2’R30s+15’R                     2-45’+10×1’30R :1’30+15’R         2-30’+3×20’R:5’+15’R

3-1h15+10km « plus vite »+15’R    3-1h+1h « plus vite » +20’R       3-2h facile

SEMAINE 7                                     SEMAINE 8

1-1h+15×100                                  1-30’ à 40’ facile

2-30’+(3’/2’/1’)x3R :2’+20’               2-25’+6x100m+10’

3-1h30 facile                                   3- MARATHON

Détails des séances et allures : 

• Séances de 1h à 1h30 (« facile »), Il s’agit de séances de récupération qui doivent être courues en endurance.
• Pour vos séances à intensité élevée : 30s/30s ; 1’/1’ ; 1’30/1’30, … l’allure recherchée sera celle se rapprochant d’un 5km ou 10km.
• Pour la séance de 2’R :30s, l’allure sera celle du semi.
• Pour vos séances de résistance : 10x1000m, 5x2000m, 4x3000m, 3x5000m et 8 à 10×4’, 5×8’, 4×12’, 3×20’, vous devrez vous rapprocher de l’allure semi-marathon.
• Pour vos sorties longues incluant un travail d’endurance-résistance : 15’, 10km, 15km, 1h et « plus vite », vous devrez courir entre l’allure semi et marathon.

Retrouvez d’autres conseils d’entrainement dans notre article à la recherche d’un chrono.

Vincent Matton
Coach Running