Vous êtes débutant, avec ou sans expérience de la course à pied et vous souhaitez courir votre premier semi-marathon. Ce programme proposé par notre coach running est fait pour vous.
Ce plan d’entrainement n’est pas élaboré pour performer, ce n’est pas le but recherché ici. En revanche, il vous permettra de finir votre premier semi marathon dans les meilleures conditions.
Avant de vous lancer dans la préparation de votre premier semi-marathon, il est grandement conseillé de s’essayer à des distances plus courtes et d’être déjà capable d’effectuer sans trop souffrir des sorties de plus d’une heure.
Vidéo : comment bien préparer un semi-marathon ?
Plan d’entrainement Semi-Marathon pour débutant
Ce plan d’entrainement sur 6 semaines est composé de 3 séances par semaine. Si le volume proposé vous semble bien au dessus de ce que vous avez l’habitude de faire, veillez à augmenter progressivement la durée et le nombre de séances d’entrainement avant d’attaquer ce plan. Une augmentation trop rapide du volume d’entrainement risque de vous mener à la blessure.
SEMAINE 1 SEMAINE 2
1- 45min à 1h facile, à votre rythme 1- 45min facile + 10 accélérations sur 100m
2- 45min facile, à votre rythme 2- 45min à 1h facile, à votre rythme
3- 1h facile, à votre rythme 3- 1h facile + 10 accélérations sur 100m
SEMAINE 3 SEMAINE 4
1- 45min à 1h facile, à votre rythme 1- 45min à 1h facile, à votre rythme
2- 45min facile + 15min accéléré + 10min facile 2- 1h15 facile, à votre rythme
3- 1h facile + 10 accélérations sur 100m 3- 1h facile + 10 accélérations sur 100m
SEMAINE 5 SEMAINE 6
1- 45min à 1h facile, à votre rythme 1- 45min facile, à votre rythme
2- 45min à 1h facile, à votre rythme 2- Votre SEMI-MARATHON
3- 45min facile + 15min accéléré + 15min facile
Conseils Entrainement semi-marathon :
– Les séances « facile » sont à courir en endurance (sans essoufflement), forcer l’allure serait contreproductif.
– Pour les 100m, inutile de les faire « à fond », il s’agit de réaliser des accélérations progressives, sans se désunir.
– Pour les séances qui comprennent « 15min accéléré », courir à une vitesse légèrement plus rapide que celle du footing .
– Pour les sorties longues, vous pouvez faire une ou deux pauses durant la séance. Profitez en pour souffler un peu et pour faire quelques étirements dynamiques.
Vincent MATTON
Coach Running