Courir un 10 km est le plus souvent un objectif abordable qui nécessite tout de même de suivre une bonne préparation. Que vous soyez un coureur débutant ou un runner aguerri avec un objectif de performance, découvrez notre plan d’entrainement 10km pour vous accompagner dans votre préparation.
Pour préparer au mieux votre prochaine course sur 10km, nous mettons à votre disposition un plan d’entrainement 10km personnalisable. 3, 4, ou 5 séances par semaine, à vous de choisir en fonction de vos objectifs et de votre disponibilité.
Ne confondez jamais vitesse et précipitation, si vous courez habituellement 3 fois par semaine, veillez à ne pas augmenter votre volume d’entrainement de manière trop brusque. La progressivité vous permettra de progresser en limitant les risques de blessure.
Pour plus de conseils, n’hésitez pas également à consulter notre article consacré à la préparation d’un 10 km.
Votre plan d’entrainement 10km sur 6 semaines
Fréquence d’entraînement
Plan d’entraînement
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Semaine 1 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (8 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent |
| Mercredi | |
| Jeudi | |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 1h |
| Dimanche | |
| Semaine 2 | |
| Lundi | |
| Mardi | Fartlek : 6 x 4′ r=2′ |
| Mercredi | |
| Jeudi | |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 1h10 |
| Dimanche | |
| Semaine 3 | |
| Lundi | |
| Mardi | 10 x 400m r=1′ |
| Mercredi | |
| Jeudi | |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 1h15 |
| Dimanche | |
| Semaine 4 | |
| Lundi | |
| Mardi | 3 x (1000+500m) r=1’30 / R=2’30 |
| Mercredi | |
| Jeudi | |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | Compétition sur 5 ou 10 km |
| Semaine 5 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (6 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30 |
| Mercredi | |
| Jeudi | |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 1h15 |
| Dimanche | |
| Semaine 6 | |
| Lundi | |
| Mardi | Fartlek : 4 x (1’30/1’/30″) r=1’30 |
| Mercredi | |
| Jeudi | |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | Objectif : 10 km |
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Semaine 1 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (8 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 45 min |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 1h |
| Dimanche | |
| Semaine 2 | |
| Lundi | |
| Mardi | Fartlek : 6 x 4′ r=2′ |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 45 min |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 1h10 |
| Dimanche | |
| Semaine 3 | |
| Lundi | |
| Mardi | 10 x 400m r=1′ |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 50 min + 5 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 1h15 |
| Dimanche | |
| Semaine 4 | |
| Lundi | |
| Mardi | 3 x (1000+500m) r=1’30 / R=2’30 |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 40 min + 10 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | Compétition sur 5 ou 10 km |
| Semaine 5 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (6 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30 |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 1h + 5 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 1h15 |
| Dimanche | |
| Semaine 6 | |
| Lundi | |
| Mardi | Fartlek : 4 x (1’30/1’/30″) r=1’30 |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 40 min + 10 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | Objectif : 10 km |
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Semaine 1 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (8 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 45 min |
| Vendredi | |
| Samedi | Fartlek : 6 x 4′ r=2′ |
| Dimanche | Footing 1h |
| Semaine 2 | |
| Lundi | |
| Mardi | 12 x 1′ r=1′ footing lent |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 45 min |
| Vendredi | |
| Samedi | 2 x (3 x 1000m) r=1’30 / R=2’30 |
| Dimanche | Footing 1h10 |
| Semaine 3 | |
| Lundi | |
| Mardi | 10 x 400m r=1′ |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 50 min + 5 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | 3 x 2000m r=2′ |
| Dimanche | Footing 1h15 |
| Semaine 4 | |
| Lundi | |
| Mardi | 8 x 500m r=1’10 à 1’15 |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 40 min + 10 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 30 min + 6 lignes droites (si compet dimanche) OU 3 x 3000m r=3′ |
| Dimanche | Compétition sur 5 ou 10 km ou Footing 1h20 |
| Semaine 5 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (7 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30 (à faire mercredi si compet dimanche) |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 1h + 5 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | 4 x (1000+500) r=1’30 / 2’30 |
| Dimanche | Footing 1h15 |
| Semaine 6 | |
| Lundi | |
| Mardi | Fartlek : 4 x (1’30/1’/30″) r=1’30 |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 40 min + 10 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 30 min + 6 lignes droites |
| Dimanche | Objectif : 10 km |
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Semaine 1 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (8 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent |
| Mercredi | Footing 45 min |
| Jeudi | Footing 1h dont 10′ plus vite à la sensation |
| Vendredi | |
| Samedi | Fartlek : 6 x 4′ r=2′ |
| Dimanche | Footing 1h |
| Semaine 2 | |
| Lundi | |
| Mardi | 12 x 1′ r=1′ footing lent |
| Mercredi | Footing 45 min |
| Jeudi | Footing 1h dont 10′ plus vite à la sensation |
| Vendredi | |
| Samedi | 2 x (3 x 1000m) r=1’30 / R=2’30 |
| Dimanche | Footing 1h10 |
| Semaine 3 | |
| Lundi | |
| Mardi | 10 x 400m r=1′ |
| Mercredi | Footing 50 min |
| Jeudi | Footing 1h dont 15′ plus vite |
| Vendredi | |
| Samedi | 3 x 2000m r=2′ |
| Dimanche | Footing 1h15 |
| Semaine 4 | |
| Lundi | |
| Mardi | 8 x 500m r=1’10 à 1’15 |
| Mercredi | Footing 45 min |
| Jeudi | Footing 40 min + 10 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 30 min + 6 lignes droites (si compet dimanche) OU 3 x 3000m r=3′ |
| Dimanche | Compétition sur 5 ou 10 km ou Footing 1h20 |
| Semaine 5 | |
| Lundi | (Footing 40min) si compet’ dimanche |
| Mardi | 2 x (7 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30 (à faire mercredi si compet dimanche) |
| Mercredi | Footing 1h (à remplacer par la séance du mardi si compet dimanche) |
| Jeudi | Footing 1h dont 15′ plus vite |
| Vendredi | |
| Samedi | 4 x (1000+500) r=1’30 / 2’30 |
| Dimanche | Footing 1h15 |
| Semaine 6 | |
| Lundi | |
| Mardi | Fartlek : 4 x (1’30/1’/30″) r=1’30 |
| Mercredi | Footing 45 min |
| Jeudi | Footing 40 min + 10 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 30 min + 6 lignes droites |
| Dimanche | Objectif : 10 km |
Besoin d’aide pour décrypter votre plan d’entrainement ?
Le Fartlek est un exercice ludique de fractionné qui consiste à enchainer les variations d’allures aux sensations en milieu naturel.
Le petit « r » représente la récupération entre 2 répétitions alors que le grand « R » lui représente la récupération entre 2 séries.
La bonne allure pour vos séances :
- Pour les footings, Il s’agit de séances de récupération qui doivent être courues en endurance (aisance respiratoire).
- Pour vos séances à intensité élevée l’allure recherchée sera celle se rapprochant d’un 5km ou 10km. Gardez toujours en tête que vous devez être capable de courir la dernière répétition plus vite que la première.
- Concernant les allures de course, on part généralement du principe qu’en enlevant 1km/h à la vitesse estimée sur 10km on obtient celle du semi. La vitesse sur marathon correspond généralement à la vitesse sur semi moins 1km/h.
- Si vous connaissez votre VMA, vous pouvez également vous référer à notre tableau d’allures.
Les conseils du coach :
Chaque séance d’entrainement doit impérativement démarrer par un footing d’échauffement de 15 à 20 minutes qui permet de se mettre en route et de préparer le corps à l’effort.
En fin de séance, ne vous arrêtez jamais brusquement, effectuez 10 minutes de retour au calme sur un rythme lent pour faire tourner les jambes.
Pour un bon plan d’entraînement 10 km, la qualité de la paire de chaussures est également très importante à prendre en compte. La Nike Invincible 3 répond à ce besoin grâce à un maximum de soutien et d’amorti afin de courir sans se blesser. La Brooks Ghost 15 est idéale pour un coureur à la recherche d’un confort durable. ainsi que d’un soutien fiable.