Avec Globe Runners préparez votre prochain marathon grâce au plan d’entrainement personnalisable spécialement conçu pour vous. Que ce soit votre premier marathon ou non, ensemble nous allons vivre une belle aventure.
Courir un marathon n’est jamais un objectif qui doit être pris à la légère. Cela nécessite en amont de suivre un entrainement spécifique pour se préparer au mieux, que vous débutiez sur la distance ou non.
Afin de vous accompagner au mieux dans votre préparation, Globe Runners vous propose de suivre un plan d’entrainement marathon sur 10 semaines spécialement établi pour vous. Il est personnalisable, à vous de choisir le nombre de séances hebdomadaires en fonction de vos objectifs et de vos disponibilités.
Besoin d’informations complémentaires ? N’hésitez pas à consulter nos différents articles consacrés à la préparation marathon.
[embedyt] http://www.youtube.com/watch?v=kVDnMzi7rL8[/embedyt]
Votre plan d’entrainement marathon sur 10 semaines
Fréquence d’entraînement
Plan d’entraînement
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Semaine 1 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (10 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 1h |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 1h20 |
| Dimanche | |
| Semaine 2 | |
| Lundi | |
| Mardi | Fartlek : 6 x 4′ r=2′ |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 1h |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 1h10 |
| Dimanche | |
| Semaine 3 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (12 x 400m) r=1′ / R=3′ |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 1h10 + 5 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 1h45 dont 2 x 10′ allure marathon |
| Dimanche | |
| Semaine 4 | |
| Lundi | |
| Mardi | 5 x (1000+500m) r=1’30 / R=2’30 |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 1h10 + 10 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | Footing 2h dont 2 x 15′ allure marathon |
| Semaine 5 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (8 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30 |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 1h20 |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 2h dont 2 x 20′ allure marathon |
| Dimanche | |
| Semaine 6 | |
| Lundi | |
| Mardi | Fartlek : 5 x 1’30/1’/30″ r=1’30 |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 40 min + 10 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | Semi-marathon |
| Semaine 7 | |
| Lundi | Footing 30 min + 5 lignes droites |
| Mardi | |
| Mercredi | |
| Jeudi | 3 x 5000m r=5′ |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | Footing 2h15 dont 2×30′ allure marathon r3′ footing lent entre les 15′ |
| Semaine 8 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (4′-3′-2′-1′) r=1’30/1’15/1′ // R=2′ footing lent à chaque fois |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 1h |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | Footing 2h30 |
| Semaine 9 | |
| Lundi | |
| Mardi | 8000-6000-3000 r=6’/4′ |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 50 min |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | Footing 1h15 dont 15′ allure marathon |
| Semaine 10 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (10 x 200m) r=40″ R=2’30 |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 40 min + 10 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | Marathon |
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Semaine 1 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (10 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 1h |
| Vendredi | |
| Samedi | Fartlek : 6 x 4′ r=2′ |
| Dimanche | Footing 1h20 |
| Semaine 2 | |
| Lundi | |
| Mardi | 15 x 1′ r=1′ footing lent |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 1h |
| Vendredi | |
| Samedi | 3 x (3 x 1000m) r=1’30 / R=2’30 |
| Dimanche | Footing 1h15 |
| Semaine 3 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (12 x 400m) r=1′ / R=3′ |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 1h10 + 5 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | 5 x 2000m r=2′ |
| Dimanche | Footing 1h45 dont 2 x 10′ allure marathon |
| Semaine 4 | |
| Lundi | |
| Mardi | 14 x 500m r=1’10 à 1’15 |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 1h10 + 10 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | 5 x 3000m r=3′ |
| Dimanche | Footing 2h dont 2 x 15′ allure marathon |
| Semaine 5 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (10 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30 |
| Mercredi | 2 x (10 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30 |
| Jeudi | Footing 1h30 |
| Vendredi | |
| Samedi | 6 x (1000+500) r=1’30 / 2’30 |
| Dimanche | Footing 2h dont 2 x 20′ allure marathon |
| Semaine 6 | |
| Lundi | |
| Mardi | Fartlek : 5 x 1’30/1’/30″ r=1’30 |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 40 min + 10 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 30 min + 6 lignes droites |
| Dimanche | Semi-marathon |
| Semaine 7 | |
| Lundi | Footing 40 min + 5 lignes droites |
| Mardi | |
| Mercredi | Footing 1h |
| Jeudi | 3 x 5000m r=5′ |
| Vendredi | |
| Samedi | |
| Dimanche | Footing 2h15 dont 2×30′ allure marathon r3′ footing lent entre les 15′ |
| Semaine 8 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (4′-3′-2′-1′) r=1’30/1’15/1′ // R=2′ footing lent à chaque fois |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 1h |
| Vendredi | |
| Samedi | 10 km + 5 km r=8′ |
| Dimanche | Footing 2h30 |
| Semaine 9 | |
| Lundi | |
| Mardi | (6 x 800m) + (6 x 400m) r=1’20//1′ / R=3′ |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 50 min |
| Vendredi | |
| Samedi | 6 x 1000 m r=1’30 |
| Dimanche | Footing 1h15 dont 15′ allure marathon |
| Semaine 10 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (10 x 200m) r=40″ R=2’30 |
| Mercredi | |
| Jeudi | Footing 40 min + 10 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 30 min + 6 lignes droites |
| Dimanche | Marathon |
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Semaine 1 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (10 x 30″) r=30″ footing lent / R=3′ footing lent |
| Mercredi | Footing 1h |
| Jeudi | Footing 1h10 dont 10′ plus vite à la sensation |
| Vendredi | |
| Samedi | Fartlek : 6 x 4′ r=2′ |
| Dimanche | Footing 1h20 |
| Semaine 2 | |
| Lundi | |
| Mardi | 15 x 1′ r=1′ footing lent |
| Mercredi | Footing 1h |
| Jeudi | Footing 1h10 dont 10′ plus vite à la sensation |
| Vendredi | |
| Samedi | 3 x (3 x 1000m) r=1’30 / R=2’30 |
| Dimanche | Footing 1h15 |
| Semaine 3 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (12 x 400m) r=1′ / R=3′ |
| Mercredi | Footing 1h10 |
| Jeudi | Footing 1h dont 15′ plus vite |
| Vendredi | |
| Samedi | 5 x 2000m r=2′ |
| Dimanche | Footing 1h45 dont 2 x 10′ allure marathon |
| Semaine 4 | |
| Lundi | |
| Mardi | 14 x 500m r=1’10 à 1’15 |
| Mercredi | Footing 1h |
| Jeudi | Footing 1h10 + 10 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | 5 x 3000m r=3′ |
| Dimanche | Footing 2h dont 2 x 15′ allure marathon |
| Semaine 5 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (10 x 300m) r=45″ à 50″ R=2’30 |
| Mercredi | Footing 1h |
| Jeudi | Footing 1h30 dont 15′ plus vite |
| Vendredi | |
| Samedi | 6 x (1000+500) r=1’30 / 2’30 |
| Dimanche | Footing 2h dont 2 x 20′ allure marathon |
| Semaine 6 | |
| Lundi | |
| Mardi | Fartlek : 5 x 1’30/1’/30″ r=1’30 |
| Mercredi | Footing 45 min |
| Jeudi | Footing 40 min + 10 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 30 min + 6 lignes droites |
| Dimanche | Semi-marathon |
| Semaine 7 | |
| Lundi | Footing 40 min + 5 lignes droites |
| Mardi | |
| Mercredi | Footing 1h |
| Jeudi | 3 x 5000m r=5′ |
| Vendredi | |
| Samedi | Côtes : 15 x 30″ r=descente |
| Dimanche | Footing 2h15 dont 2×30′ allure marathon r3′ footing lent entre les 15′ |
| Semaine 8 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (4′-3′-2′-1′) r=1’30/1’15/1′ // R=2′ footing lent à chaque fois |
| Mercredi | Footing 50 min |
| Jeudi | Footing 1h |
| Vendredi | |
| Samedi | 10 km + 5 km r=8′ |
| Dimanche | Footing 2h30 |
| Semaine 9 | |
| Lundi | |
| Mardi | (6 x 800m) + (6 x 400m) r=1’20//1′ / R=3′ |
| Mercredi | Footing 45 min |
| Jeudi | Footing 50 min |
| Vendredi | |
| Samedi | 6 x 1000 m r=1’30 |
| Dimanche | Footing 1h15 dont 15′ allure marathon |
| Semaine 10 | |
| Lundi | |
| Mardi | 2 x (10 x 200m) r=40″ R=2’30 |
| Mercredi | Footing 45 min |
| Jeudi | Footing 40 min + 10 lignes droites |
| Vendredi | |
| Samedi | Footing 30 min + 6 lignes droites |
| Dimanche | Marathon |
Besoin d’aide pour comprendre votre plan d’entrainement ?
Fartlek : Exercice ludique de fractionné qui consiste à enchainer les variations d’allures aux sensations en milieu naturel.
Le petit « r » représente la récupération entre 2 répétitions alors que le grand « R » lui représente la récupération chaque série.
Adoptez la bonne allure pour vos séances :
- Pour les footings, Il s’agit de séances de récupération qui doivent être courues en endurance (aisance respiratoire).
- Durant les séances à intensité élevée l’allure recherchée sera celle se rapprochant d’un 5km ou 10km. Vous devez toujours être capable de courir la dernière répétition plus vite que la première.
- Pour vous aider à évaluer vos allures de course, on part généralement du principe qu’en enlevant 1km/h à la vitesse estimée sur 10km on obtient celle du semi. La vitesse sur marathon correspond généralement à la vitesse sur semi moins 1km/h.
- Si vous connaissez votre VMA, vous pouvez également vous référer à notre tableau d’allures pour optimiser vos entrainements.
Les conseils du coach :
Toutes les séances d’entrainement doivent nécessairement débuter par un footing d’échauffement de 15 à 20 minutes qui permet de se mettre en route et de préparer le corps à l’effort.
En fin de séance, terminez par un footing de récupération d’une dizaine de minutes sur un rythme lent. Il favorisera le retour au calme et permettra de faire tourner les jambes.
Pour un bon entraînement optez pour une paire de chaussures de qualité. Le nouveau modèle Asics Gel Nimbus 25 est une paire de running extrêmement confortable, qui convient à un sportif courant plusieurs fois par semaine.