Je vous propose ce plan d’entrainement marathon composé de 4 séances hebdomadaires sur 8 semaines. Néanmoins si vous désirez en faire « plus », ne rajoutez que des footings de 1h15 à 1h30 (allure libre sans « taper » dedans !).
Ce plan d’entrainement marathon ne tient pas compte des éventuelles compétitions. Vous pouvez en inclure une ou deux, 10km ou semi. Mais attention, le but reste le même : faire des kilomètres ![do action= »retour-a-la-ligne »/]
Je vous conseille donc pour le 10km : Echauffez vous 40’ – la course – 40’ de récupération.
Pour le semi : 40’ – le semi – pas de récupération.
Surtout ne courez pas vos courses à allure marathon, mais à 100% ! Sinon restez à l’entraînement… La dernière course sera placée 3 semaines avant votre marathon.
Pour les séances longues : 10×1000 – 5×2000 – etc.. elles sont à réaliser sur piste de préférence.
Ne soyez pas trop « esclave » de votre montre GPS. Vous allez progresser au fur et à mesure des semaines, si vous vous obstinez à courir dans les mêmes allures que les premières semaines, vous allez vous freiner. Votre montre doit servir à mesurer un parcours ou réaliser une séance sur un circuit non mesuré. Pour les footings de récupération, inutile vous fixer une allure avec la montre, trop de critères entrent en compte : fatigue, raideur musculaire, préparation de séance….
Vidéo : Nos conseils pour bien préparer un marathon
Plan marathon 8 semaines / 4 séances :
« A la recherche d’un chrono »
Ce plan marathon s’adresse en priorité à des coureurs expérimentés ayant déjà des bases solides sur la distance.
SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3
1-footing 1h30 facile 1-1H15 + 10X100m 1-1h+30x30s/30s
2-footing 1h15 à 1h30 facile 2-1h15 à 1h30 facile 2-1h15 facile
3- 30’+10x1000m R :1’30 +15’ récup 3-30’+5x2000m R :2’30 + 15’ 3-30’+4x3000m R :3’
4- 1h45 à 2h facile 4-2h+5x100m 4-2h+15’plus vite
SEMAINE 4 SEMAINE 5 SEMAINE 6
1-40’+20×1’/1’+10’récup 1-1h15 à 1h30 1-1h15 à 1h30
2-1h15 facile 2-40’+15×1’30/1’30+15’R 2-1h15 à 1h30
3-45’+15×2’R :30s+15’R 3-1h15 à 1h30 3-30’+3x5000m R :4’+15’R
4-1h30+10km rapide +15’R 4-1h15+15km rapide +15’R 4-2h facile
SEMAINE 7 SEMAINE 8
1-1h+15x100m 1-40’ facile
2-1h à 1h15 2-40’ facile + 8x100m
3-40’+(3’/2’/1’)x3R :2’+15’ 3-30’ à 40’
4-1h30 à 1h45 4- MARATHON
La bonne allure pour vos séances :
- Pour vos footings de 1h à 1h30, Il s’agit de séances de récupération qui doivent être courues en endurance.
- Pour vos séances à intensité élevée : 30s/30s ; 1’/1’ ; 1’30/1’30, … l’allure recherchée sera celle se rapprochant d’un 5km ou 10km.
- Pour la séance de 2’R :30s, l’allure sera celle du semi.
- Pour vos séances de résistance : 10x1000m, 5x2000m, 4x3000m, 3x5000m et 8 à 10×4’, 5×8’, 4×12’, 3×20’, vous devrez vous rapprocher de l’allure semi-marathon.
- Pour vos sorties longues incluants un travail d’endurance-résistance : 15’, 10km, 15km, 1h et « plus vite », vous devrez courir entre l’allure semi et marathon.
Remarque : Ayez toujours à l’esprit qu’une préparation marathon n’est pas facile et il se peut que vous soyez fatigué à l’approche d’une séance. Dans ce cas, le repos s’impose pour mieux repartir. Ne pas faire une séance n’a rien de dramatique ! Elle peut être remplacée par un footing ou du repos…Mais attention à ne pas trop s’écouter.
Vincent Matton
Coach Running
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