Pollution de l’air et course à pied

On a coutume de dire que courir est bon pour la santé. Cependant les pics de pollution de l’air qui défrayent régulierement la chronique ne font pas vraiment bon ménage avec une activité physique intense comme la course à pied. Alors que faire ? 

La plupart des grandes villes et jusqu’à certaines zones montagneuses, telle la vallée de l’Arve, sont concernées par ces épisodes. Les organismes ingèrent ainsi une quantité non négligeable de dioxyde d’azote et de monoxyde de carbone, mais surtout des particules produites par la combustion des moteurs diesel, qui comptent parmi elles les plus fines et les plus nocives. Leur caractéristique principale est d’agresser nos alvéoles pulmonaires, passant la seule barrière respiratoire pour pénétrer plus en avant dans l’organisme.

La quantité de ces polluants et plus particulièrement des particules ingérées dépend de l’intensité de votre course. La demande en oxygène, sa consommation par la cellule musculaire, croît avec l’effort et selon son intensité. Par exemple, d’une vingtaine de millilitres par minute au repos, elle peut passer à 40, voire 50mml dans le cadre d’un simple footing. La consommation d’oxygène augmente avec la vitesse. En clair, plus vous allez vite, plus les polluants auront des effets délétères sur votre santé.

Faudrait-il pour autant arrêter de courir pendant ces fameux pics de pollution ?

Difficile de s’y résoudre. Interrompre ses entraînements n’est pas une mesure satisfaisante. En effectuant des recherches en ligne sur le thème de la « course pédestre en milieu pollué ou lors d’un pic de pollution », voici ce que l’on peut retenir en dégageant une ligne consensuelle, faîte de bon sens.

Les spécialistes nourris d’études et de statistiques, mettent en avant que l’inactivité physique apparaît bien plus néfaste pour la santé que le maintien d’une dépense physique en milieu pollué. Une étude (Vieira et al. 2012) portant sur des souris exposées au même niveau de pollution  a mis en évidence une meilleure protection contre le stress oxydatif de la part d’un groupe de rongeurs en mouvement par rapport à un autre groupe sédentaire. Ceci tend à démontrer que le sport permet à l’organisme de mieux se protéger des radicaux libres, véritables menaces de nos cellules.

Cependant, prétendre que courir dans une atmosphère trop saturée en polluants telles que les particules fines serait sans risques sur la santé, ne serait pas crédible. Considérons qu’un organisme en bonne santé est en mesure de répondre en partie aux agressions extérieures telles qu’une pollution de l’air,  mais qu’en contrepartie, il est raisonnable de s’entourer d’un maximum de précautions pour l’y aider.

Running et pic de pollution, les précautions à respecter

• Préférez un entraînement en matinée, si possible avant la reprise du trafic routier, au pire dans les heures qui suivent par exemple en fin de soirée.

• Courez à des intensités d’autant plus modérées que la quantité en microgrammes de particules par mètre cube est élevée. Quand cette valeur culmine, ne dépassez pas la limite respiratoire de l’expiration nasale, prenant en compte le fait que le passage de l’air par la voie nasale tient lieu de filtre. A cet effet, il peut être utile de marcher de temps en temps pour réduire son débit et sa fréquence respiratoires et ainsi faire décroître sa consommation d’oxygène. A noter que l’intensité de course maximale à cette limite naso-buccale, dépend de votre niveau de course. Il suffit pour cela de faire l’essai. C’est d’ailleurs un exercice de maîtrise respiratoire qui ne manque pas d’intérêt. On peut considérer que cette fourchette d’intensité commence par celle d’un échauffement pour s’étendre jusqu’à 70-75% de sa VMA. Il appartient à chacun de caler cette fourchette !

• Si vous êtes une femme, vous seriez plus exposée à la pollution. En l’occurrence, les précautions indiquées valent davantage. Pour les enfants, le problème de la filtration est crucial, puisqu’en dessous de 10 ans, le système respiratoire n’est pas achevé.

• On a plus ou moins le choix des lieux. Si vous l’avez, préférez de courir au plus éloigné du trafic routier comme les rues résidentielles moins fréquentées, les endroits situés plus en hauteur par rapport à la circulation, les collines même si celles-ci sont urbanisées.

• Certaines publications affirment qu’il est préférable de s’entraîner en salle, par exemple sur tapis quand la pollution est à son comble. D’autres conseillent de les éviter. Pour faire la part des choses dans ce débat, on pourrait dire que tout dépend de l’exposition et de la situation de votre salle de sport par rapport au trafic. Dans la majorité des cas pour ne pas dire dans tous, les intérieurs reflètent la qualité de l’air de l’extérieur. Préférez à une salle se situant au milieu d’un boulevard où défilent 5000 véhicules, une autre située à l’écart d’un tel enfer.

• La question des parc citadins est également soumise à débat. On trouve des recommandations indiquant que certains lieux publics verts captent et retiennent davantage la pollution. D’autres affirment le contraire et qu’il faut au contraire privilégier ces lieux. La situation géographique des espaces verts parisiens serait telle que l’on serait moins exposé à l’ouest de la capitale qu’à l’est, étant donné la direction des flux dominants. Ainsi, seriez-vous moins exposés à Boulogne qu’à Vincennes ?

• Si vous ne craignez pas les averses, sachez que la pluie nettoie l’atmosphère. Peut-être est-il plus raisonnable de courir immédiatement après une averse ou le gros de l’averse. L’objectif n’étant pas de contracter un rhume ! Dans tous les cas, ne laissez pas votre corps se refroidir, changez-vous rapidement.

• La question de la fréquence de vos sorties pédestres est également importante. En cas de qualité de l’air fortement détériorée, il n’est pas dommageable d’en limiter la durée et la fréquence le temps que l’air se régénère. Cette adaptation vaut pour tout coureur effectuant plus de 3 séances hebdomadaires.

• Réservez vos sessions d’entraînement qualitatives, plus longues ou plus rapides et pourquoi pas les deux aux fins de semaines. Vous aurez ainsi la possibilité d’effectuer ces efforts à l’écart de votre ville ou votre vallée en alerte pollution. Si vous n’avez pas la possibilité de vous déplacer, vous bénéficierez quand même d’un trafic moindre.

• Augmentez vos rations d’antioxydants pour protéger davantage vos cellules. Pour cela, consultez les nombreux conseils nutritionnels avisés. Ne négligez pas non plus votre hydratation.

• Surveillez les données journalières des mesures de pollution. En consultant chaque jour l’indice ATMO de votre lieu d’habitation. Une échelle de 1 à 10, du meilleur vers le pire, retrace les concentrations de quatre polluants : le dioxyde d’azote, les particules fines, l’ozone et le dioxyde de soufre.