Pour agir sur votre concentration il suffit de porter votre attention sur quelque chose de défini, de choisi. Par exemple, se centrer sur le rythme de son souffle aide au maintien de la concentration.
Les facteurs qui vont influencer et risquer de détourner votre attention peuvent être : des sensations (la fatigue, la douleur…), des émotions (la peur, le stress, la rumination mentale…), des informations environnementales (le bruit, les conditions climatiques, les adversaires…). Afin de maintenir votre concentration il est nécessaire de faire abstraction des informations non-pertinentes, dites parasites et de vous focaliser sur les informations pertinentes.
Pour cela, je vous propose quelques outils …
L’utilisation d’ancrage
On appelle ancrage le lien qui se fait plus ou moins consciemment entre un stimulus externe et une réaction interne. Le lien va s’inscrire en mémoire ainsi lorsqu’une situation identique se présentera le même cheminement se produira (par exemple, un mot peut être associé à une sensation qui est associée à un souvenir).
L’utilisation de l’ancrage va permettre d’éviter que votre esprit se laisse disperser par des pensées parasites et favoriser la focalisation sur l’effort à fournir.
Deux cas de figure sont possibles :
- Soit vous utilisez l’ancrage pour détourner l’attention dans ce cas en réaction à une pensée négative vous faites intervenir un déclencheur qui aura pour but de stopper le cheminement négatif et de favoriser le retour au calme. Ce déclencheur peut être un mot, un son, une action que vous aurez au préalable ancrés comme déclencheur.
- Soit vous utilisez l’ancrage pour fixer votre attention en utilisant des mots-clés. Ils peuvent permettre de faire le vide et surtout de se centrer sur la situation présente. Ils sont le résultat d’une construction basée sur la répétition. Ils correspondent à une attitude et sont en lien avec une intention ciblée pendant une action donnée. Ils sont destinés à déclencher une attitude (par exemple en montée le mot « pousser » peut-être un mot clé).
L’utilisation du monologue intérieur
Le monologue interne correspond à des pensées qui peuvent être non structurées, pas toujours maîtrisées qui sont centrées sur nous-même. C’est l’action de se parler à soi. Il peut être à connotation négative, dévalorisant et de ce fait être un frein à votre performance. Ou bien être positif, de se fait apporter un gain de confiance, de motivation et aider à la concentration.
Dans ce cadre nous allons rechercher la construction et l’utilisation d’un monologue intérieur positif (MIP). Le MIP doit être centré sur le présent afin d’empêcher l’esprit de s’égarer dans des pensées non-pertinentes. Il doit porter sur une intention et non sur un résultat (par ex relâché, aller de l’avant, vif sur mes appuis…). Enfin le MIP doit s’appuyer sur des compétences, il se construit par le sportif lui-même.
Le MIP est un outil qu’il est assez aisé de s’approprier, comme toutes les techniques de préparation mentale il est nécessaire de s’exercer à son utilisation lors de vos différentes sorties.
Vous pouvez alors porter votre attention sur vos pensées pour une fois au calme les lister sur une feuille de cette manière :
| Monologue Interne Négatif | Monologue Interne Positif |
Une fois que vous avez pris conscience du fonctionnement de vos pensées, vous pouvez tenter de trouver des alternatives aux pensées négatives. Pour commencer vous devez vous questionner sur le contexte dans lequel elles interviennent.
Une fois cette étape de prise de conscience effectuée, vous serez plus à même d’être attentif à la venue de ces pensées négatives.
Avec de l’entraînement, vous serez même capable de mettre en place de manière automatique des MIP face aux situations difficiles.
Le mental au même titre que les autres aspects du sport doit se travailler, exercez vous à faire grandir votre concentration et vous en ressentirez les bienfaits.
Bon entraînement.
Benjamin BRUNIER
Psychologue
Spécialisé en Préparation Mentale
Crédit photo : Jeep-People