Découvrez deux recettes incontournables destinées aux sportifs, simples à faire chez soi. Voici comment préparer votre propre gâteau sport maison ainsi que des barres énergétiques qui vous apporteront le plein de carburant avant mais aussi pendant l’effort.
Un bon entraînement constitue évidemment la base d’une préparation solide en vue d’un objectif comme le marathon. Toutefois, il apparait aussi essentiel d’accorder de l’importance à l’alimentation.
Personnellement, je commence à me lasser des recettes industrielles pleines de conservateurs ou d’ingrédients qui n’ont rien à faire dans la composition de tous ces produits qu’on peut trouver sur le marché. J’ai donc décidé de manger ce que je veux, et surtout de savoir ce que je mange.
A l’occasion de mes dernières vacances, j’ai eu la chance de rencontrer une diététicienne nutritionniste du sport. J’ai pu échanger avec elle au sujet de mon objectif marathon. Elle m’a donc très vite orientée vers des conseils pratiques avant, pendant et après l’effort.
Vous trouverez ici deux recettes simples à faire chez soi envoyées par Barbara, diplômée en diététique et en nutrition du sportif, testées et approuvées au cours de ma préparation marathon.
Recette du gâteau de sport maison
Ingrédients (1 portion correspond à 200g ou 1/4 du gâteau) :
– 300 g de farine blanche
– 400 mL de lait 1/2 écrémé stérilisé UHT
– 150 g de miel
– 20 g d’abricots séchés, dénoyautés
– 20 g de figues séchées
– 20 g de pruneaux
– 60 g de raisins secs
– 1 cuillère à soupe d’huile combinée (mélange d’huiles)
– 1 sachet de levure
– 1 cuillère à soupe d’amandes en poudres
Pour réaliser la recette :
Dans un saladier, mettre la farine, la levure et la poudre d’amandes. Former un puits, puis ajouter le lait, le miel et l’huile. Mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Incorporer les divers fruits secs (figues sèches, abricots, pruneaux et raisins). Ce mélange de fruits secs peut être remplacé par un fruit sec unique au choix en respectant les quantités.
Verser le tout dans un moule à cake puis cuire au four à 180°C pendant 40 min.
Recette de barre énergétique maison
Facile à transporter et à digérer, ces barres de céréales apportent le carburant nécessaire pendant la course, du fait maison réalisé à partir de flocons d’avoine. Bien qu’elles contiennent une quantité de glucides intéressante pour pallier aux besoins de l’organisme durant l’effort, leur goût reste peu sucré et donc bien moins écœurant que les produits industriels.
Ingrédients (pour 7 barres de céréales environ) :
– 90 g de flocons d’avoine
– 1 cas de levure de bière (facultatif)
– 1 cas de miel ou de sucre brun
– 1 banane
– 1/3 de pomme ou 10 g de raisins secs (ou autres fruits secs si supportés)
Pour réaliser la recette :
Dans un saladier, mettre les flocons d’avoine et parsemer de levure de bière. L’ajout de la levure de bière a son importance dans la recette. Elle apporte des vitamines notamment du groupe B, telles que la B1. Ajouter ensuite une cuillère à soupe de miel pour obtenir plus de saveurs, si vous n’en avez pas chez vous, vous pouvez toujours opter pour du sucre brun.
Ajouter les fruits, soit une banane, un tiers d’une pomme et/ou selon vos goûts, divers fruits secs.
Lorsque tous les ingrédients sont bien mélangés dans un saladier, former des barres sur une feuille de papier sulfurisé puis cuire durant 15 min à 180°C.
Et on mange quoi après l’entraînement ?
Pour ceux qui n’ont pas un bon coup de fourchette après l’effort, vous pouvez vous préparer un bon bol de fromage blanc avec du muesli et quelques fruits par dessus. Idéal pour refaire le plein de tonus.
Pour ma part, après la course, j’apprécie de manger de l’ananas. Parfait pour la récupération, il a des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires. Il facilite l’assimilation des acides aminés et la digestion. Il permet en outre de recharger rapidement les muscles en énergie.
Manger, oui mais cela ne fait pas tout. Il est essentiel de bien boire également, et de l’eau bien sûr. De préférence une eau gazeuse, plus riche en minéraux.
Vous aurez compris que l’alimentation est un élément à prendre en considération durant la préparation d’une compétition. Cela permet de limiter les risques de blessures, d’enchaîner les séances plus facilement, d’augmenter votre force musculaire et d’améliorer votre endurance. Manger équilibré vous aidera aussi à récupérer plus facilement et à faire le plein d’énergie.
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