Nous vous parlions il y a peu du rôle énergétique essentiel des glucides. Ce n’est évidemment pas leur seule fonction dans l’organisme, loin s’en faut. Ils ont d’autres vertus importantes, notamment pour les adeptes de course à pied. Et c’est ce que nous allons voir ici.
La fonction immunitaire des glucides
Tout le monde est conscient que l’exercice mobilise le glucose du sang pour une utilisation par les muscles. Cela déclenche inévitablement une baisse de la glycémie. Le corps réagit en sécrétant du cortisol et de l’adrénaline qui sont des hormones du stress.
Or la libération de cortisol, ainsi que la libération d’adrénaline, ont des effets dépresseurs temporaires sur l’immunité. D’où une sensibilité aux infections durant les heures qui suivent un exercice. Cet effet est d’autant plus marqué qu’il n’y a pas eu de prise de boisson énergétique durant l’effort.
L’intérêt d’avoir un apport de glucides, même lors d’un effort court apparait donc nécessaire.
D’autre part, des études montrent qu’un apport excessif de glucides (plus de 65% de la ration) compromettrait un certain nombre de processus immunitaires. Attention aux excès, il est primordial de trouver le bon dosage.
La cascade anti radicalaire
Durant un effort, le corps produit des formes réactives de l’oxygène qui réagissent avec les membranes cellulaires et hâtent le vieillissement de nos cellules.
La neutralisation de ces radicaux libres est un processus qui enchaine une série de réactions, dont la dernière utilise des glucides (glucose) comme substrat final afin de piéger les radicaux libres.
On voit donc que là encore, un apport de glucides suffisant est nécessaire pour limiter le stress oxydatif.
L’acido cétose
Lorsque les glucides sont fournis en quantité insuffisante, un métabolisme prend le relai pour la fourniture d’énergie au cerveau : la cétogénèse. Cette cétogénèse produit des corps cétoniques qui ont un caractère acide et provoquent l’élimination, par les urines, de minéraux importants comme le magnésium et le calcium.
Encore une fois, on retrouve l’intérêt d’avoir un apport de glucides suffisant.
Glucides et inflammations
La prise excessive de glucides entraine la hausse de la glycémie et par voie de conséquence, la hausse de l’insulinémie.
Or cette hausse de l’insuline, inhibe certaines enzymes qui transforment des acides gras de la famille des omega 6 en omega 3. Les omega 6 sont des précurseurs de substances pro inflammatoires et vaso constrictrices.
Des observations empiriques accusent parfois la prise de sucre blanc d’être responsable de tendinites. Ce qui serait conforté par le raisonnement ci-dessus. Ce constat devrait toutefois être validé par des études.
Les fermentations digestives
Le corps humain est capable d’absorber (au niveau intestinal) 60 g de glucose par heure. Les différences génétiques font que cette capacité varie d’une personne à l’autre. Cela signifie que l’absorption de grosses quantités de glucides peut, chez certains coureurs, excéder la capacité de l’intestin. La fermentation par la flore intestinale qui en résulte peut alors donner lieu à des troubles intestinaux avec vomissements, diarrhées, nausées.
Les boissons hypertoniques (plus de 60 g de glucides par litre) peuvent également engendrer des troubles digestifs par effet d’osmose. (passage de l’eau corporelle au bol alimentaire).
Autres rôles des glucides
Implication dans :
- la structure moléculaire des acides nucléiques donc dans la structure de l’ADN.
- la fabrication de molécules lipidiques du cerveau.
- Dans la détoxication hépatique
Conclusion
On voit que le dosage de la quantité de glucides est une chose importante. Il apparait essentiel de les consommer avant et pendant l’effort, tout en veillant à trouver le bon dosage (ni trop, ni pas assez).
Nous verrons dans un prochain article que le moment de consommation des glucides affecte les adaptations physiologiques et entraine une amélioration des performances.
Source: Micronutrition, Santé et performance. D Riché. 2008
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