Qui ne s’est jamais posé la question de savoir quand marcher ou courir dans les différentes ascensions que comportent la plupart des trails à fort dénivelé ? Qui ne s’est pas demandé comment faisait ce concurrent impossible à suivre alors qu’il ne fait « que » marcher ? Ou au contraire qu’est ce qui peut permettre à cet athlète de trottiner sans s’arrêter malgré le pourcentage élevé de la pente ? Autant de questions que les traileurs se posent souvent et auxquelles nous allons essayer de répondre.
Dans un premier temps, le facteur essentiel à prendre en compte est bien évidemment le pourcentage de la pente. Naturellement plus celle-ci est élevée, plus il sera difficile de courir, cela paraît évident, mais en fait, nous n’aurons pas tous la même sensation de difficulté.
En effet la morphologie du coureur semble relativement importante car une personne grande ou petite, mais puissante au niveau des cuisses pourra plus facilement pousser sur ses appuis à la marche qu’une personne n’ayant pas cette qualité physique.
Ensuite, le dénivelé global de la côte est à analyser lorsqu’on s’engage sur un trail, car il sera plus facile d’adapter son allure si on sait à quoi à s’attendre ! Tout comme le pourcentage, plus le dénivelé est important plus le temps de marche sera important.
Le rythme respiratoire se calque souvent sur la foulée, ainsi il augmentera en trottinant, tout comme la fréquence cardiaque. Marcher à certains endroits permet donc d’éviter de passer dans la zone rouge, ce qui entraîne notamment une consommation d’oxygène plus élevée. Pour bien suivre l’ensemble de ces mesures, la montre Garmin Forerunner 965 ou encore la Garmin Fenix 7 et sa cartographie intégrée sont conseillées.
C’est également en marchant qu’on prendra le temps de s’alimenter, plus facile à faire qu’en courant ou qu’en descente là où l’attention se focalise d’avantage sur le terrain.
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Bien s’équiper pour le trail est un facteur important également.
Un autre point physiologique important est de sentir la différence d’utilisation musculaire, car on se rend compte assez facilement que trottiner en côte fait travailler davantage les mollets alors que la marche en allongeant le pas augmente le travail des cuisses. Là encore il existe de nombreuses différences entre les athlètes et seules vos capacités permettront d’être plus ou moins à l’aise en fonction de la nature du terrain.
De plus, en fonction de votre analyse du parcours et si vous jugez que le temps de marche est relativement important sur votre course, il faudra certainement envisager de prendre avec soi des bâtons. Ils apportent non seulement une aide à la poussée (à condition de travailler un minimum ce point à l’entraînement) mais donnent également une certaine cadence permettant de mieux progresser dans vos ascensions.
Enfin, appréhender une côte c’est apprendre à se connaître sur ce type de profil. Après quelques entraînements vous observerez plus facilement à partir de quand la vitesse ascensionnelle devient identique à la course et à la marche. Quoiqu’il arrive il sera très important de travailler ces deux modes de déplacements lors de vos sorties.
Ainsi pour vous permettre de mieux gérer ces variations d’effort il faudra programmer un entraînement adéquat en variant le travail en côte. Plusieurs types de séances s’offrent à vous : la côte courte pour travailler la puissance, la côte longue pour travailler l’allure spécifique et les différentes façons de les grimper, en courant ou marchant. Bref vous n’aurez pas le temps de vous ennuyer !
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