Comme nous vous l’expliquions précédemment, c’est en bousculant vos habitudes et en apportant de la variété dans vos entrainements que vous progresserez en course à pied. Voici donc quelques conseils running à appliquer pour developper vos capacités au quotidien.
L’enchaînement des sessions d’entraînement devrait toujours obéir au principe de l’alternance des sollicitations, de façon à faire travailler harmonieusement et de plusieurs manières et niveaux, à la fois ses muscles et son engagement énergétique (par exemple : difficile-facile-intermédiaire… ). Ce dernier est en plus, dépendant des délais de récupération entre les sessions. Entre 24-48 ou 72 heures, l’impact des efforts fluctue largement.
L’intensité ou son niveau de difficulté devrait jouer comme première variable d’ajustement d’une session à l’autre. Le meilleur remède contre la monotonie de la course se situe bien là, puisqu’il permet de diversifier ses séances d’entrainement. Ceci n’est pas réservé aux coureurs confirmés et n’a rien de bien compliqué. Reste à jouer ensuite sur le thème de développement des aptitudes nécessaires à la réalisation d’une course, quelle qu’elle soit.
Sur trois sessions de course par semaine, comme sur quatre, il y a tellement de secteurs à travailler, que vous avez l’embarras du choix. Par exemple, la session n°1 sera consacrée à l’endurance de base, la n°2 à l’amélioration du rythme de course sur la distance la plus courte que vous pratiquez (10km), la n°3 à un travail de force par le biais du dénivelé, la n°4 pourra viser une incursion dans les fréquences hautes et les rythmes de course élevés. Il existe encore bien d’autres secteurs de développement, sans compter la richesse des innombrables combinaisons entre eux.
Voici pour illustrer ces principes, quelques exemples concrets de 3 possibilités de séances d’entrainement au sein d’un même secteur de développement.
Amélioration de la vitesse maximale aérobie
Cette fameuse VMA, qui correspond à la vitesse la plus haute que l’on est susceptible de soutenir durant plusieurs minutes (entre 5’ et 8’ selon son niveau athlétique), doit faire l’objet d’une attention particulière, quelle que soit sa discipline. Il existe toutes sortes de manières de développer cette aptitude. L’important est de courir à des rythmes suffisamment élevés pour côtoyer sa fréquence cardiaque maximum. La quantité de répétitions dans ces séances-là doit être progressive et suffisante pour apprendre à tenir de plus en plus longtemps.
- 2 séries de (15s+30s+45s+1’+45s+30s+15s) avec récupérations égales au temps d’effort, puis 3’ de footing lent entre les deux séries. Explication : efforts croissants puis décroissants, assez courts.
- 2 séries de (2’+1’30+1’+3x30s) avec récupérations égales à la moitié du temps d’effort. Explication : efforts plus longs et décroissants pour compenser la fatigue.
- 8 x 1’ en alternant deux rythmes chaque 15s : l’un sur le rythme visé et l’autre de – 1km/h à – 2km/h. Récupérations de 1’ en footing lent. Explication : découpage permettant une meilleure tolérance mentale tout en maintenant élevée, sa fréquence cardiaque et par conséquent sa consommation d’oxygène.
Amélioration du rythme de course sur 10km
Cette intensité de course est intéressante pour quasiment tous les types de coureurs, parce qu’elle sollicite à un niveau important toute la chaîne de transport de l’oxygène. On peut envisager ce type de séance sous des formes de répétitions de courses variables dans la durée.
- 5x 3’ en alternant 1’ allure 10km+ 1’ allure 10km -1km/h+ 1’ allure 10km/ Récuperation entre les séries : 2’ allure 10km -3km/h
- 10x (40s allure 10km + 20s allure 10km-2km/h) récupération 30s allure 10km – 3km/h
- 6’ allure 10km + 5’ allure 10km+ 4’ allure 10km+ 3’ allure 10km+ (2’ allure 10km + 1km/h) avec récupération invariable allure 10km -3km/h
Amélioration de l’endurance à FC Max – 20 pulsations
L’endurance peut se décliner sur le thème de la FC Max moins 20 pulsations (ex : 160 pulsations pour une FC Max de 180), une zone qui peut représenter l’effort sur semi marathon, voire sur marathon pour certains coureurs. Autour de cette valeur -20, diverses constructions de séances sont possibles. Il va de soi que pour courir «dans la zone», l’aide d’un cardio s’avère nécessaire, même si les plus experts savent s’en passer. Bien entendu, l’expression -20 puls/min, s’envisage autour de -20, jamais -20 puls/min précis, ce qui serait trop stricte.
- 3 x 8 minutes avec 2’ de récupération à -40puls/min
- 12x 2min avec récupération 1’ à – 40 pulsations
- 30 min de course pulsations stabilisées dans une fourchette de 5 pulsations autour de la FC Max -20