Conseils Running : Le gainage

Le renforcement musculaire fait partie intégrante de la préparation du coureur à pied. Aujourd’hui nous vous proposons donc plusieurs exercices de gainage en vidéo ainsi que quelques conseils pratiques. Il est important de bien suivre les consignes afin de réaliser les exercices dans de bonnes conditions.

Nos muscles (en plus des tendons, des os …) sont reliés entre eux par les fascias. C’est ce que l’on appelle le système myofascial. Je vous invite à consulter l’article consacré aux automassages après une séance de course à pied pour plus de précisions sur le sujet.

Nos muscles ne fonctionnent donc pas de manière indépendante mais sous forme de chaines musculaires. Ces chaînes ont un point commun : le centre du corps. Ce centre est un pilier sur lequel repose les membres inférieurs et supérieurs. Grâce au gainage vous allez rendre ce pilier plus stable et plus solide.

Les bienfaits du gainage pour la course à pied

Vous améliorez la transmission des forces entre les membres inférieurs et supérieurs (l’énergie produite par les bras et les jambes sera transmise de façon efficace à l’ensemble du corps).? Vous améliorez votre posture et votre tonicité.
Vous diminuez les risques de blessures, notamment au niveau du dos (en diminuant les tassements vertébraux).
Votre foulée va s’améliorer car vous vous écraserez moins lors de chaque impact au sol. Chaque foulée sera donc moins coûteuse en énergie. Vous n’en serez que plus économe.

Le gainage en vidéo

Consignes pour bien réaliser les exercices de gainage

• Maintenez un bon alignement tête/colonne/bassin et pensez à vous autograndir.
• Travaillez de manière équilibrée: les temps de maintien des exercices pour la chaine antérieure et postérieure doivent être identiques.
• Même principe pour les chaines latérales.
• Stoppez l’exercice si une douleur apparaît (dans le dos, une hanche, une épaule…)
• Respirez naturellement pendant toute la durée de l’exercice.
• Pour renforcer le plancher pelvien, l’astuce est de faire comme si vous vouliez arrêter d’uriner.
• Arrêtez l’exercice lorsque la posture n’est plus correcte (tête/colonne/bassin alignés). Privilégiez la qualité.
• Enchainez les exercices les uns à la suite des autres (vous récupérez juste le temps de changer de position). A la fin du circuit, prenez 1 minute de récupération (plus vous êtes à l’aise et plus vous pouvez diminuer ce temps.
• Faites 2 à 4 fois le circuit.

Je vous conseille de pratiquer ces exercices 2 ou 3 fois par semaine en tentant d’augmenter le temps de maintien chaque semaine de quelques secondes. Vous pouvez effectuer votre séance de gainage avant votre entraînement, en complément de votre échauffement, ou bien pendant vos jours de repos.

Bon entraînement.

Antoine Martin