Besoins en magnésium et course à pied

Magnésium et course à pied

Le magnésium est un allié essentiel de la réussite sportive, notamment en course à pied. Comment gérer ses apports en magnésium ? Dans quelles conditions ? Faisons un point sur les besoins en magnésium du coureur à pied.

Le magnésium est l’un des minéraux corporels les plus abondants du corps humain. La moitié de la quantité de magnésium présente dans l’organisme se situe dans le tissu osseux. C’est également un régulateur du métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques et nerveux.

Le magnésium intervient comme cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques du corps humain. Il est très important dans la synthèse de l’ATP, l’énergie de nos cellules et en particulier de nos muscles, il est indispensable à la transmission de l’influx nerveux et à la relaxation musculaire après la contraction.

Statut magnésique des français

Selon une étude de 1999, 77 % des femmes et 72 % des hommes ont des apports en magnésium inférieurs aux apports nutritionnels conseillés (ANC) : 23 % des femmes et 18 % des hommes consomment moins de 2/3 des ANC.

Les premiers symptômes d’un apport insuffisant en magnésium sont une perte d’appétit, des nausées, des vomissements et de la fatigue. Si la carence s’aggrave, on observe des engourdissements, des crampes musculaires, des tremblements ou une irrégularité du rythme cardiaque, etc.

Effet de l’exercice physique sur le statut en magnésium

L’exercice physique peut réduire les réserves de magnésium du sportif, conduisant à une baisse des performances. Néanmoins, les études sur l’intérêt de la prise de magnésium en complément alimentaire pour cet usage se contredisent.

Les besoins en magnésium

Les besoins sont de 420 mg / jour pour l’homme et de 360 mg / jour pour la femme (ANSES 2001).

Les pertes de magnésium

A l’effort, la transpiration contient du magnésium à hauteur d’une valeur moyenne de 36 mg / l. Attention, la prise de médicaments diurétiques augmente la perte urinaire de magnésium.

Les sources de magnésium

Les végétaux verts constituent une bonne source de magnésium. Les oléagineux, les céréales complètes sont aussi riches en magnésium ainsi que le chocolat noir et le germe de blé. Les légumineuses, les fruits, le poisson et la viande ont une teneur en magnésium moyenne.

Certains procédés industriels, comme le fait de raffiner les céréales, ce qui enlève le germe et le son, diminuent fortement la teneur en magnésium. Les produits laitiers ont une teneur faible en magnésium. Certaines eaux minérales sont riches en magnésium (Contrex®, Hépar®, Rozana®).

Les allégations santé relatives au magnésium

Les produits contenant du magnésium à hauteur d’un minimum de 56 mg/100 ml peuvent utiliser des allégations santé.

Après examen des données scientifiques, les autorités de santé européennes ont estimé que ces produits peuvent prétendre contribuer :

au métabolisme énergétique normal,
au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles,
à l’équilibre électrolytique du corps,
à la synthèse des protéines et à la division normale des cellules,
au fonctionnement psychique normal,
au maintien de la santé des os et des dents,
à la réduction de la fatigue,

Quelques questions récurrentes relatives à la prise de magnésium

Les crampes peuvent-elles être provoquées par un manque de magnésium ?

Oui, tout à fait, les crampes peuvent être provoquées par un déficit en magnésium, mais ce n’est pas le seul minéral à être impliqué. Les déplétions en sodium et en potassium interviennent aussi. Tous les oligo éléments sont concernés. Les crampes ne sont pas liés à un seul facteur. Elles sont multifactorielles.

Faut-il boire une eau magnésienne à l’effort pour éviter les crampes ?

Une eau minérale peut avoir une teneur élevée en magnésium. Cette teneur élevée peut engendrer des troubles intestinaux (diarrhée). La dose de magnésium induisant des troubles digestifs est de 350 mg.

La boisson idéale contient un glucide d’absorption rapide (concentration à adapter en fonction de la longueur de l’épreuve et de la température), du sel (1,2 g/l) et du potassium (400 mg / l) mais pas de magnésium.

Le statut en magnésium sera, par contre, à soigner particulièrement au quotidien de manière à pouvoir assurer un bon état physique, éviter la fatigue et éviter les crampes à l’effort.

Que faut-il manger au quotidien ?

Afin d’assurer des apports suffisants en magnésium, on peut recommander de consommer au quotidien, du pain aux céréales ou du pain complet bio de préférence (éviter le pain blanc dont la richesse en micro nutriments est faible), des céréales complètes (comme le sarrasin) toujours bio de préférence, un muesli au petit déjeuner, des légumes en quantité suffisante dont les légumes verts, des fruits frais, de la viande ou du poisson, quelques amandes ou autres oléagineux et des fruits secs. . Pour les végétariens, consommer des légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, …).

Une petite quantité de chocolat (noir de préférence, car plus riche en minéraux et moins riche en sucre) peut venir agrémenter le quotidien.

L’ajout de germe de blé (bio lui aussi) dans les yaourts, le fromage blanc, les salades, vient compléter agréablement la ration et apporte aussi d’autres nutriments comme des vitamines du groupe B ainsi que du zinc (indispensable au bon fonctionnement immunitaire).

Les compléments alimentaires contenant du magnésium n’ont que peu d’intérêt (hors prescription médicale) car le magnésium qu’ils contiennent est moins bien absorbé que le magnésium des aliments « naturels ».

Les infos à retenir sur le magnésium

Eviter les eaux magnésiennes pendant la course. Afin d’assurer un bon état physique pendant l’effort, il est important de soigner son alimentation au quotidien, et pas juste quelques jours avant la course, en consommant des légumes, des oléagineux, des céréales complètes (bio de préférence) ainsi que des légumineuses, des fruits/fruits secs, du chocolat noir (sans excès) et du germe de blé.